Hao's notes

心理治疗知识库和个人博客

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“絕”

一则禅宗寓言 [1]

佛陀在佛经中讲了一个故事：一个人在田野中穿行，遇到一只老虎。老虎追着他，他一路逃跑。来到一个悬崖边，他抓住一根野藤的根，从悬崖边上跳了下来。老虎在悬崖上嗅着他的气味。那人颤抖着低头看向悬崖深处，另一只老虎在下面等着他。现在只有藤蔓支撑着他。

两只老鼠，一白一黑，一点一点地开始啃咬藤蔓。这时候，男人在他附近看到了一株新鲜的草莓。他一只手抓住藤蔓，另一只手摘下草莓。味道真甜！

A Parable

Buddha told a parable in a sutra: A man traveling across a field encountered a tiger. He fled, the tiger encountered after him. Coming to a precipice, he caught hold of the root of a wild vine and swung himself down over the edge. The tiger sniffed at him from above. Trembling, the man looked down to where, far below, another tiger was waiting to eat him. Only the vine sustained him.

Two mice, one white and one black, little by little started to gnaw away the vine. The man saw a luscious strawberry near him. Grasping the vine with one hand, he plucked the strawberry with the other. How sweet it tasted!

  1. 摘自《Zen Flesh, Zen Bones: A Collection of Zen and Pre-Zen Writings》（1998） ISBN：978-0804831864 ↩︎

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弱关系与最小社交互动

  • 弱关系：接触频率较低、引发的情感强度较低且不亲密的社交关系被称为 “弱关系（Weak ties）” 。
  • 最小社交互动：我们在一天中与社交网络中的弱关系成员、甚至是陌生人的互动——无论你是否意识到——要远远多于我们与亲密的家人朋友的互动[1]，这种互动又被统称为 “最小社交互动（Minimal social interaction）” 。最近的心理学研究揭示了令人惊讶的结果： 最小社交互动或许是提升幸福感的秘诀之一。

最小社交互动的频率与主管幸福观的积极关系

结论：与弱关系成员互动的频率越高，个体的生活满意度也越高。[2]

其他结论：不将交流看作是单纯的工具，而与其进行真正的社会互动，让人们感到被认可与接纳，从而获得更多积极情绪体验等。

抗拒最小社交互动的原因

  1. 低估情绪收益。[3]
  2. 低估信息收益。[4]
  3. 低估对方兴趣。[5]

如何敢于开口闲聊

  1. 有意识地调整自己对互动成本和收益的认知。
  2. 积极倾听。
  3. 基于对方之前谈到的内容主动提问。[6]

原文链接：《你好，陌生人！与陌生人闲聊让我们更幸福》

hao’s notes:
此文表述了最小社会互动与幸福感的联系，但我觉得忽视了自身幸福感对最小社会互动的影响，即可能并非与弱关系的联结带来幸福感的变化，而是有可能自身幸福感带来的积极情绪，让我之生命更少的运用不成熟的防御，促成了与弱关系的无意识联结，由此产生的正向反馈进一步提升了幸福感。

  1. Sandstrom, G. M., & Dunn, E. W. (2014b). Social interactions and well-being: The surprising power of weak ties. Personality and Social Psychology Bulletin, 40(7), 910–922. https://doi.org/10.1177/0146167214529799 ↩︎

  2. Ascigil, E., Gunaydin, G., Selcuk, E., Sandstrom, G. M., & Aydin, E. (2023). Minimal social interactions and life satisfaction: The role of greeting, thanking, and conversing. Social Psychological and Personality Science, 19485506231209793. https://doi.org/10.1177/19485506231209793 ↩︎

  3. Epley, N., & Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980–1999. https://doi.org/10.1037/a0037323 ↩︎

  4. Atir, S., Wald, K. A., & Epley, N. (2022). Talking with strangers is surprisingly informative. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(34), e2206992119. https://doi.org/10.1073/pnas.2206992119 ↩︎

  5. Schroeder, J., Lyons, D., & Epley, N. (2022). Hello, stranger? Pleasant conversations are preceded by concerns about starting one. Journal of Experimental Psychology: General, 151(5), 1141–1153. https://doi.org/10.1037/xge0001118 ↩︎

  6. Atir, S., Zhao, X., & Echelbarger, M. (2023). Talking to strangers: Intention, competence, and opportunity. Current Opinion in Psychology, 51, 101588. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2023.101588 ↩︎

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积极心理学SPIRE幸福模型

介绍：SPIRE幸福模型是由哈佛大学积极心理学家泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）提出的。
SPIRE幸福模型主张，全面的幸福感不能仅依赖于单一维度，而是需要在精神、身体、心智、关系和情绪五个方面均衡发展和相互支持。

  1. Spiritual 精神： 精神幸福关注的是个体对生命意义、目的、价值观和精神层面的连结的追求。它涉及到寻找个人生活哲学、信仰体系、道德准则以及与超越个人的存在或宇宙的整体性之间的联系。
  2. Physical 身体： 身体幸福强调身体健康对整体幸福感的重要性。这包括保持适当的营养、定期进行体育锻炼、确保充足的睡眠、避免有害物质以及预防和管理疾病。
  3. Intellectual 心智： 心智幸福关乎个体的知识获取、思维能力的发展、好奇心的保持以及持续学习的态度。提升心智幸福可能涉及读书、学习新技能、参与学术研究、进行创造性思考、解决复杂问题，以及培养批判性思维和开放心态。
  4. Relational 关系： 关系幸福指的是个体在人际交往中所体验到的满足感，包括与家人、朋友、伴侣、同事及社区成员之间的深厚、互惠和支持性的联系。建立和维护健康的社交网络、有效沟通、表达和接受爱、解决冲突、给予和接受支持，都是提升关系幸福的重要方面。
  5. Emotional 情绪： 情绪幸福关注个体对自身情绪的觉察、理解和管理，以及积极情绪体验的频率和强度。这包括学习识别和表达各种情绪、培养情绪智慧、实施有效的应对策略、培养感恩之心、进行情绪调节练习，以及提升乐观主义和积极心态。

原文链接:《创造幸福，从此刻开始 | 积极心理学的SPIRE幸福模型》

积极心理PERMA模型

马丁•塞利格曼(也被誉为“积极心理学之父”)
PERMA模型是五个词组的缩写，分别指的是：

  1. P=positive emotion 积极情绪
  2. E=engagement 投入
  3. R=relationship 人际关系
  4. M=meaning 意义
  5. A=accomplishment 成就

如何依据PERMA模型实现持续的幸福

  1. 体验积极情绪，有意识的捕捉“积极时刻”。
  2. 尝试全情投入，进入心流的状态。
  3. 不要封闭自己，感受人际关系的温度。
  4. 探寻人生的意义，找到自我方向。
  5. 挖掘自我潜能，实现个人成就。

原文链接：《如何能获得持续的幸福？》

自我接纳与幸福感

自我接纳，是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，自我接纳包括接受自我和他人以及自己所处的现实环境，理解自己处境，不带着审判的目光去批评自己，也不因为自己获得成就而自鸣得意，全然接受当下的自己，并且善待自己。同时，自我接纳是达到自尊的基础条件，而自尊水平的提升有利于个人幸福感的而获得。自我接纳是个体心理健康的一项重要标准。

对自我接纳的概念定义主要包含两个层面：

  1. 看到自身优势却不因此自满：能确认和悦纳自己身体、能力和性格等方面的正面价值，不因自身的优点、特长和成绩而骄傲。
  2. 看到自身短板却不因此自卑：是能欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的某种缺点、失误而自卑。

幸福感
对主观幸福感这一概念的基本特征主要由三个层面组成

  1. 主观性：以当事者自我内定的标准而非他人外定标准来评估自己。
  2. 稳定性：其为一个稳定持续的状态，主要测量长期而非短期情感反应和生活满意度。
  3. 整体性：主观幸福感是个体对自己综合性评价，包括对情感反应的评估和认知判断。

自我接纳与幸福感关系的科学研究结论：

具体而言，自我接纳可以调节中介模型中友伴支持与亲社会行为之间的关系。

相较于自我接纳水平低的青少年，对于自我接纳水平高的人，当获得较好的友伴支持时，其能表现出更为显著的亲社会行为，继而提升其幸福感的水平。而自我接纳程度好的人，面对比较糟糕的社交境遇时，自我接纳可以作为调节因素，缓冲现实处境带来的焦虑和抑郁，降低其带来的负向影响。《听障青少年社会支持与主观幸福感的关系：有调节的中介作用》

如何通过自我接纳获得幸福感

  1. 用非批判的态度，多角度的了解自己。
  2. 改变不合理信念，提升自我认同感。
  3. 尝试自我觉察练习，或寻求专业帮助。