Hao's notes

本文翻译整理自《How to use 4-7-8 breathing for anxiety》。

摘要

4-7-8呼吸法是一种通过吸气4秒、屏住呼吸7秒和呼气8秒的呼吸技巧。该呼吸模式旨在减轻焦虑或帮助人们入睡。

4-7-8呼吸法是一种调息法（Pranayama），即控制呼吸的练习。这在瑜伽中非常常见。

一些支持者声称，这种方法可以帮助人在1分钟内入睡。

虽然目前关于这种方法的科学研究有限，但大量的经验性证据表明，这种深度、节奏性呼吸有助于放松，并可能帮助人们入睡。

本文讨论了如何进行这种呼吸技巧、作用机制以及可以提供帮助的APP。

什么是4-7-8呼吸法？

4-7-8呼吸法要求人们专注于进行长时间的深呼吸。因为节奏性的呼吸能促进放松，所以它是许多冥想和瑜伽练习的核心。

深度、节奏性呼吸可能有多种好处，包括：

• 减轻焦虑
• 帮助入睡
• 控制欲望
• 减少愤怒反应

如何进行4-7-8呼吸法？

在开始之前，先调整到一个舒适的坐姿，并将舌尖放在上前牙后面的牙龈上。

使用4-7-8呼吸法时，需集中于以下呼吸模式：

• 排尽肺部空气
• 静静地通过鼻子吸气4秒
• 屏住呼吸7秒
• 通过嘴巴用力呼气，双唇微微收拢，发出“呼”声，持续8秒
• 重复该循环最多4次

第一次尝试时，可能会感到头晕。因此，建议在坐着或躺下时练习，以防头晕或摔倒。

这种呼吸模式持续的总秒数并不如保持比例重要。如果不能长时间屏住呼吸，可以尝试较短的模式，例如：

• 通过鼻子吸气2秒
• 屏住呼吸3.5秒
• 通过嘴巴呼气4秒

只要保持正确的比例，每天坚持1到2次，几天或几周后可能会发现效果。

关于4-7-8呼吸法或其他呼吸技巧的临床研究有限。现有证据主要来自满意用户的经验性报告。

4-7-8呼吸法的原理与好处

有一些证据表明，深呼吸技巧对减轻焦虑和压力水平有积极影响。

关于深呼吸技巧在临床实践中的益处的证据通常质量较低，支持这些实践的主要是经验性报告。

然而，2020年的一项报告发现有限的证据表明，深呼吸技巧可能在以下方面有所帮助：

• 改善心肺功能
• 降低血压
• 提高慢性疾病患者的生活质量
• 减少偏头痛发作的频率和严重程度

其他放松技巧

某些呼吸技巧（如4-7-8呼吸法）与其他放松技巧之间存在关联。一些人会将4-7-8呼吸法与以下放松技巧结合使用：

• 引导想象
• 渐进性肌肉放松
• 重复祷告
• 瑜伽、太极和气功
• 正念冥想

4-7-8呼吸法最常用于减轻压力和焦虑。据报道，经常使用此方法，能帮助人们提高压力管理水平。

这种改善与抗焦虑药物形成对比，后者随着身体的适应，往往会失去一些效力。

有哪些冥想APP可用？

对于想尝试呼吸技巧但不确定能否自行调节的人，可以使用APP来帮助。他们可以在苹果和Google Play应用商店中找到各种设备的应用程序。

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总结

4-7-8呼吸模式和其他呼吸技巧可能提供许多潜在的健康益处，如减轻焦虑和帮助更快入睡。

唯一报告的副作用是头晕。如果有人感到头晕，应停止使用该技巧或调整呼吸时间。

有兴趣的移动用户还可以尝试使用APP，提醒他们在一天中使用该技巧并帮助调节呼吸节奏。

摘要

1. “超自然监控”（Hypernatural Monitoring）^[1]智能手机成瘾模型认为：频繁使用手机是由人类与他人建立联系和被监控的基本需求所驱动的，而不是技术本身具有成瘾性。

2. 将智能手机成瘾置于人类社交性的更广泛背景中，即使看似非社交的手机功能，比如游戏和信息搜索，也跟源于社会进化机制。

3. 智能手机的使用远非反社交，事实上是超社交的，大部分使用时间都是用于直接或间接的社交互动。

4. 性别在智能手机使用和成瘾方面具有差异，女性在社交认知方面的优势使她们更容易陷入成瘾性智能手机行为。

人类是社交型物种

• 人类大脑大部分时间用来思考和演练社交场景；

• 这种社交认知在人类进化中具有适应性意义，有助于维系社会关系。

人类是一种高度社交化的物种，社交需求是人类进化的重要组成部分，而智能手机只是满足这种需求的一种新的方式。

智能手机使用的社交本质

• 智能手机使用主要集中在社交活动，如社交网络、短信和通话等。即使是一些非社交的功能，如信息搜索，也具有间接的社会性，因为他们能让用户获取他人创造的知识和信息。

  • 人类在任何环境中都需要依赖他人积累的大量文化信息和知识才能最佳发挥，这种从他人学习的需求驱动了信息搜索行为。
  • 游戏和竞争也源于社会进化机制，通过内部和群体间的竞争，帮助推动了技能、知识和技术的代际传播。在玩游戏时，人们实际上是在练习特定领域的技能，以及社会竞争本身的技能。
  • 手机提供了一个超高效的平台，满足了人类连接他人、从他人学习，以及与他人比较竞争的深层进化需求。
    
    

• 更频繁地使用智能手机进行社交活动，更容易养成成瘾性习惯。这表明社交需求是智能手机成瘾的核心驱动因素。

• 与他人进行社交比较和监测是人类认知的基本特征，智能手机只是放大了这一过程，使之变得更加频繁和强烈。

超自然监控模型

超自然监控模型是一种解释智能手机成瘾行为的理论框架。该模型认为：

1. 人类天生具有监视和被监视的社交需求，这是一种基于进化的社交认知机制。我们倾向于通过想象他人的视角来引导自己的行为和决策。

2. 智能手机及其社交媒体功能为满足这种社交监视需求提供了一个新的平台，我们可以通过手机随时关注和被关注。这种“超自然监控”行为容易导致成瘾性行为。

3. 智能手机上的各种通知和反馈会激活大脑的奖赏回路，强化用户对手机的依赖。这种关联性学习过程最终会形成习惯性的手机使用行为。

总之，超自然监控模型认为：智能手机成瘾源于人类天生的社交监视需求，而手机为满足这种需求提升了一个便利的平台，从而导致了成瘾性行为的产生。

智能手机成瘾的性别差异

女性更容易陷入智能手机成瘾行为，主要有以下几个原因：

1. 女性在社交认知方面更擅长，更容易受到社交需求的驱动。研究表明，女性使用智能手机的主要目的是社交互动，这种社交导向使她们更容易养成依赖性行为。

2. 女性倾向于更多地进行社交比较和自我评估，这种行为在使用社交媒体是会被放大。女性会不断地是他人在社交媒体上分享的“亮点”进行比较，从而产生负面情绪和焦虑，进而加剧了智能手机成瘾的风险。

3. 女性在进化历程中发展了更强的社交认知能力，这使他们更容易受到智能手机提供的社交互动和社交监测功能的吸引。这种天生的社交倾向是女性更容易养成过度依赖智能手机的行为。

总之，女性更容易陷入智能手机城有的主要原因在于她们天生的的社交优势和社交需求，这是他们更容易受到智能手机提供的社交功能的影响和诱惑。

如何避免或减少智能手机成瘾行为？

1. 有意识地设置使用协议。比如关闭手机通知和声音，定期检查手机而不是随时随地，这可以帮助打破习惯性检查手机的行为，以重新掌握使用模式，摆脱被手机控制的感觉。

2. 在工作、家庭和人际关系中，制定明确的手机使用规则，如禁止夜间和周末发送电子邮件，设置回复时间窗口等，以减少压力和提高生产力。

3. 将手机使用视为一种 “施饿鬼” 的仪式。关键是要设定合适的意图、注意力和节奏，而不是完全禁止使用。

4. 认识到手机成瘾的根源在于对社交奖赏的渴望和预期，而不是手机本身。因此应该关注调节这种渴望和预期，而不是简单地责怪手机。

总之，建议通过设置有意识的使用协议，制定明确的使用规则，以及将手机使用视为一种适度的仪式，以积极主动的方式管理手机使用，而不是简单的禁止或责怪手机本身，来帮助避免或减少手机成瘾行为，将手机使用转化为一种有益的社交实践。

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1. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.00141/full ↩︎

什么是积极压力思维？

积极压力思维/压力增强型心态（stress-is-enhancing mindset）^[1] 是指个人认为压力会带来积极影响的一种心态或信念。与之相对的是消极压力思维/压力削弱型心态（stress-is-debilitating mindset），即个人认为压力会带来负面影响。

具体来说，积极压力思维意味着个人的主要动机是接受并利用压力来实现积极的结果，而不是试图避免或管理压力本身。这种心态与个人在压力下的生理反应和动机状态有关，通常会导致个人保持最佳的唤醒水平，从而更好地应对压力带来的需求和目标。

相比之下，消极压力思维会导致个人过度或不足激活，从而采取一些无效的应对行为，如回避、抑郁情绪等，从而影响长期的健康和绩效。

总之，积极压力思维是一种积极的心态，认为压力可以带来好处，并能够更好地应对压力，而消极压力思维则倾向于认为压力是有害的，需要避免或管理。

什么是压力？

压力（stress） 可以被定义为个人在面临目标相关的逆境时的体验。

压力会引发身体的应激反应，包括交感神经系统的激活、副交感神经系统的撤离，以及垂体-肾上腺轴的活跃。从进化的角度来看，这种应激反应可以提高生理和心理功能，帮助个人应对眼前的需求和挑战，从而提高生存机会。这种“良性”的压力被称为 “积极压力”（eustress）

然而，压力也可能产生负面影响，如导致心脏病、癌症、肝病、肺疾病、自杀等健康问题。压力还可能引发认知障碍、抑郁和其他精神疾病，以及攻击性和人际冲突。这种“有害”的压力被称为“负性压力”。

总之，压力是一个双刃剑，既可能带来积极的影响，促进个人的学习、成长和表现，也可能导致身心健康的恶化。这种矛盾构成了“压力悖论”。

什么是压力源？

压力源可以概括为以下几个方面：

1. 目标相关的逆境。 当个人在追求目标时遇到困难和挑战时，就会产生压力。这种压力可能促进个人的学习和成长，但也可能导致健康和绩效的恶化。

2. 工作压力。 工作中的需求和任务可能会给个人带来压力，但适度的压力也可能激发个人主动学习新技能以应对工作需求。

3. 生活中的重大事件。 个人在生活中遇到重大事件，如疾病、人际关系问题等，也可能产生压力。这种压力可能导致负面影响，但也可能促进个人的成长和发展。

4. 个人对压力的认知和态度。 个人对压力的看法和态度，即“压力心智模式”，也是一个重要的压力源。如果个人认为压力是负面的，则更容易受到压力的伤害；而如果个人认为压力是积极的，则可能从中获得收益。

总之，压力源可以来自于个人的目标追求、工作需求、生活事件，以及个人对压力的认知和态度等方面。压力的影响是双向的，既可能带来负面影响，也可能促进个人的成长和发展。

如何培养和利用积极压力思维？

1. 改变对压力的认知和态度。 压力心态是决定压力是否有益或有害的关键因素。因此，通过改变对压力的看法，从“压力是有害的”转变为“压力是有益的”，可以培养压力增强型心态。

2. 主动接纳和利用压力。 当人们持有积极压力思维时，他们更倾向于采取主动的行动来应对压力，而不是回避或管理压力。这种主动接纳和利用压力的方式有助于发挥压力的积极作用。

3. 调节生理反应。 积极压力心态与更适应性的皮质醇反应模式相关，能够帮助个人达到最佳的生理唤醒水平，从而提高工作表现。因此，培养积极压力思维可能有助于调节生理反应，从而更好地利用压力。

4. 主动寻求反馈。 持有积极压力思维的个人更愿意主动寻求反馈，这有助于个人成长和未来的绩效提升。因此，培养积极压力思维可以促进主动学习和发展的行为。

总之，通过改变对压力的认知和态度、主动接纳和利用压力、调节生理反应、主动寻求反馈等方式，可以培养和利用积极压力思维，从而更好地应对压力，提高个人健康和绩效。

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1. J Pers Soc Psychol
   . 2013 Apr;104(4):716-33. doi: 10.1037/a0031201. Epub 2013 Feb 25.
   Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response
   Alia J Crum 1, Peter Salovey, Shawn Achor
   Affiliations Expand
   PMID: 23437923 DOI: 10.1037/a0031201 ↩︎