辨证行为疗法技能练习

发表于 2025-03-27 阅读次数： Disqus：

练习一: 观察(Observing)

引言

你是否曾经发现自己的思绪飘向了错误的方向？例如，你在清晨散步，想享受阳光的温暖，但你的思绪却不断偏离轨道。你开始担心是否关掉了烤箱，或者天边逼近的乌云会不会突然下起大雨，弄乱你的头发和衣服，而这时候你却没有带伞。或许你还会焦虑下周的出差。

如果能注意到自己的思绪何时偏离方向会怎样？如果能轻柔地将思绪拉回当下又会怎样？

在接下来的练习中，我们将迈出培养正念技能的第一步。我们将专注于一个单一物体，识别思绪何时游走，并练习将其拉回正轨。

操作指南

专注于一个物体 5分钟 。

每周进行3次。

第一步：寻找舒适的空间

找一个舒适且安静的地方，确保不会被打扰。缓慢地深呼吸几次，吸气并呼气，让身体的肌肉放松，感到平静。调整到舒适的状态。

第二步：选择物体并集中注意力

挑选一个日常小物件，可以是任何东西——一本书、一个苹果、一本笔记本、一个咖啡杯或一个玩具。尽量选择对你来说情感中立的物体，避免挑选会引发强烈情感意义的物品。例如，不要选择那些让你联想到愤怒或悲伤情景的物体。

用你的所有感官开始观察这个物体，花费大约5分钟。首先观察它的外观：它看起来如何？表面是光滑的、有棱角的还是圆润的？它很小还是中等大小？是什么颜色？是闪亮的还是暗淡的？用手拿起它，感受它的重量。是轻还是重？它的质地在指尖感觉如何？它会发出声音还是无声的？它是否有某种气味？

如果你的思绪开始游走，不用担心，这是正常的。你可能会想到当天发生的事情或之后的计划。当你注意到这一点时，不要评判自己，轻柔地将注意力拉回到对物体的体验上。

第三步：觉察并接受内心的任何体验

在练习过程中，你可能会对练习产生不同的反应。或许你会发现自己很疲倦，开始注意到身体需要休息。这是可以的，接受这种身体感觉，不予评判，然后重新专注于物体，直到练习结束。另一个常见的反应是你可能会感到无聊。同样，只需承认这种感觉，不加评判地接受它，然后在内心重新回到物体上。注意任何不同的想法、情绪或身体感觉，并轻柔地将注意力再次转向物体。

第四步：记录你的进展

练习结束后，使用工作表记录你的体验。这很有用，因为当你重复练习时，可以追踪自己的进步。在第一栏写下日期，第二栏写下你选择的观察物体。在“物体的特性”一栏，记录你描述物体的特质，例如形容词或描述（比如小的、光滑的、轻的、无声的）。在最后一栏，写下练习过程中出现的任何想法、情绪或身体感觉。

示例表格：

日期	物体	物体的特性	想法、情绪或感觉
3月15日	一个苹果	中等大小、红色、光滑、闪亮、有清新气味、触摸时有轻微声音	意识到有点饿和累，同时感到放松
3月17日	一个戒指	小巧、闪亮……	……

常见问题解答

这个练习如何帮助我提高专注力？

我们的思维常常以快速且无序的方式从一件事跳到另一件事。提高专注力是一项需要练习的技能，可以通过学习和发展来提升。研究表明，定期练习正念技巧有助于改善专注力（Hölzel et al., 2011）。此外，正念练习还能让你更好地控制自己的想法，为学习新事物、记住刚读过的内容以及增强长期记忆创造更多空间（Hölzel et al., 2011）。

我在练习时感到不耐烦怎么办？

没关系！很多人一开始都会有这种感觉。只需轻柔地接受这些出现的感受，继续观察并专注于物体即可。

这个练习的目的是提高对分心的觉察，还是避免分心？或者两者兼有？

的目标是增强正念能力。随着正念能力的提升，你会更专注于当下时刻，减少对过去或未来的担忧（Shankland et al., 2021）。这将逐渐减少负面或分心的想法和情绪。你还会更熟练地察觉自己何时分心，并将注意力重新引导至中性或积极的事物，例如日常活动、愉悦的爱好或其他内容。

练习二：心理身体扫描(Mental Body Scan)

引言

想象一下，你度过了一个漫长而忙碌的一天——你在工作中开始了一个新项目，需要学习新技能，之后与朋友共进晚餐，虽然身体感到疲惫和酸痛，但你仍然很享受。回到家后，你觉得自己没有精力去做任何有意义或有趣的事情，只想躺下来休息。

有时候，人们会因为日常生活太忙碌，而忽略了自己持续的身体不适。但其实不一定非得这样！

心理身体扫描（也叫身体扫描冥想）是一种正念练习，它可以帮助你：

放松肌肉，缓解压力；
重新与身体建立联系，更好地了解它的需要；
增强平静感，让你感到更清新和放松（Fischer, 2017; Gerritsen, 2018; Goyal, 2014; Rusch, 2019; Schultchen, 2019; Zanesco, 2018）。

操作指南

通过扫描身体并感受它的状态来学习放松。（15分钟） 每天练习一次，持续一周。

这个练习分为三个部分，分别关注身体的三个区域：下半身、上半身和头部。

准备工作

找一个安静、不被打扰的地方。
舒服地坐在椅子上，双脚平放在地面上。
闭上眼睛。
先深呼吸几次。

步骤1：关注下半身

时间： 5分钟

坐在椅子上，感受双脚与地面的接触。注意双脚和地板的接触点。感受双脚的状态。从脚趾开始，然后注意脚底，再到脚踝。你的脚觉得累吗？脚底因为一天的忙碌而疼痛吗？还是它们休息得很好，感觉舒服？

这时，你可能会被各种想法或情绪分散注意力。温和地接受这些念头，然后把注意力重新放回双脚，尤其是感到紧张的部位。吸气，然后慢慢呼气，释放一些紧张感。

接着，把注意力从双脚移到小腿。感受那里的任何感觉。这个部位是充满活力还是觉得沉重？慢慢将注意力移到膝盖。感受膝盖后面与椅子的接触。膝盖感觉怎么样？再向上，感受大腿。大腿感觉如何？需要活动一下吗？感受大腿与椅子的接触。如果心思跑开了，温和地把它拉回来。然后，把注意力移到骨盆和臀部，感受身体与椅子的接触。

步骤2：关注上半身

时间： 5分钟

从躯干开始。感受你的腹部。感觉如何？是平静还是紧张？也许你会发现自己有点饿。注意任何细微的感觉。然后，把注意力移到下背部。感受它与椅背的接触。下背部容易累积紧张和疲劳。你的下背部感觉怎么样？痛吗？放松吗？如果感到紧张或不舒服，就吸气和呼气。接受下背部现在的感觉，继续练习。如果心思跑开了，温和地把它拉回身体。

继续向上，扫描躯干的前面和后面。感受上背部与椅子的接触。感受整个背部如何支撑你在椅子上。你能感觉到什么？如果开始想别的事情，察觉到这一点，温和地把注意力拉回来。现在，关注双手。从指尖开始，经过手指，到手掌。注意任何感觉。你的手是放在大腿上还是椅子上？感受手和前臂与大腿或椅子的接触。然后，把注意力向上移到前臂，经过肘部，到上臂。

步骤3：关注肩膀和头部

时间： 5分钟

肩膀和颈部是容易因为压力而紧张的部位。把注意力放在肩膀和颈部肌肉上。感受这个区域的状态。肌肉紧绷吗？因为整天坐在办公室或学校的椅子上，颈部痛吗？把注意力向上移到头部。感受下巴、嘴巴、鼻子、眼睛和耳朵。有没有身体上的感觉或紧张感？感受头部的整体状态。有没有头痛？还是觉得放松和有活力？如果心思跑开了，温和地把它拉回练习。

步骤4：记录你的体验

用一张人体轮廓图，写下你在身体哪些部位有明显的感觉，哪些部位最紧张或最放松。这一步能帮你更好地了解练习的效果。也许你会发现身体某个部位有你之前没注意到的紧张感。每天练习一周后，你可能会发现某些部位的紧张感经常出现。

步骤概述

步骤	关注区域	时间
1	双脚（脚趾、脚底）、脚踝、小腿、膝盖、大腿、骨盆	5分钟
2	腹部、下背部、胸部、上背部、手、肘部、上臂	5分钟
3	肩膀、颈部、面部（下巴、嘴、鼻、眼、耳）、头部	5分钟

4. 常见问题解答

这个练习对我来说太难了，我做不下来。

没关系！刚开始时，这个练习可能感觉很难，尤其是如果你第一次尝试心理身体扫描。尽力去做就好。如果不能完成全身扫描，就先做能做到的部分。下次练习时，试着多扫描一些部位。可能需要几次尝试才能完成整个练习。

我无法专注在身体上，总是开始想很多事情，怎么办？

这是正常现象。思绪跑开或被其他东西分散注意力很常见。不要责怪自己，接受这些想法或干扰，然后把注意力重新带回练习。

练习时，我发现肩膀很紧张，但这没让我完全放松。

这个 DBT 练习的目的是让你更了解身体的每个部位，注意到疼痛或紧张感。虽然它能帮助放松一些紧张部位，但主要目标不是消除疼痛。练习的目的是让你更好地认识和理解身体的紧张或不适，从而更好地应对它们！

练习三：内部与外部事件(Internal vs. External Events)

引言

想象一个大型社交活动即将来临。你被如何在新认识的人面前表现的想法困扰。你的语气合适吗？你的角色扮演得好吗？你说的话都对吗？你过于关注自己的表现，以至于无法真诚地与他人交流。你感到的紧张因为过度关注而变得更强。活动结束后，你松了一口气，压力和过度思考终于结束。这是一个高度关注内部事件的例子。

或者，你在活动中沉浸于周围的一切。视觉、气味和对话。你顺着夜晚的活动进行，却没有意识到自己对它们的感受。你不太清楚自己对这个社交活动的看法，也不知道自己对与他人闲聊的意见。活动结束后，你发现自己对某事感到愤怒，但不确定是什么。这是一个高度关注外部事件的例子。

过于关注内部或外部事件都可能导致日常情绪调节出现问题。如果你太关注内部体验，可能会放大心理痛苦或压力。如果你太关注外部，可能会忽视自己的情绪，这会加剧你正在经历的困难。

以下的正念练习可以帮助你平衡内部和外部关注，从而更好地反思和调节日常情绪。

操作指南

这个 DBT 技能的目标是：

识别你的内部与外部关注水平；
练习更多关注你较少关注的一方；
最终在内部和外部事件关注上达到平衡。

如果你更关注内部事件，你将练习观察环境中的外部事件。如果主要关注外部，你将练习将注意力转向内部事件（如想法、感受）。

步骤1：你是更关注内部还是外部？

想想你在典型情况下的行为。阅读以下陈述，并在适合你的陈述旁打勾。

我通常更关注：

我的想法
情绪
身体感觉
冲动
图像、记忆

我周围看到的东西
不同的气味
周围的声音
周围的人
周围的环境

如果你勾选了上半部分（想法、情绪、感觉等）的大多数陈述，说明你主要关注内部。这时，请继续进行第二步的 PART A。

如果你勾选了下半部分（看到的、听到的、环境等）的大多数陈述，说明你更关注外部。这时，请继续进行第二步的 PART B。

步骤2：关注内部或外部事件

PART A：关注外部事件

这个练习总共需要约10分钟。

开始时，舒适地坐下。试着将注意力集中到周围环境。从坐姿关注环境后，慢慢站起来，感受周围的空间。你所在的房间有多大？你的身体占了多少空间？再慢慢移动一分钟，深呼吸，继续关注房间的空间。如果思绪飘走，温和地将注意力拉回练习。然后重新坐下，继续练习。

将注意力集中到你看到的事物上。房间明亮还是昏暗？是小还是宽敞？有阳光照进来还是靠灯照明？看看墙壁的颜色，是亮的还是暗的？看看周围的物体，它们是什么样子？将视觉注意力转向前面、后面和两侧的东西，向上向下看。如果被想法打断，温和地、不加评判地将注意力拉回来。

接下来，关注周围的声音。房间安静吗？你能听到远处街道或其他房间的声音吗？听听较大的声音，再试着听更小的声音。如果房间很安静，试着听背景音。听听近处和远处的声音。

然后关注嗅觉。你能闻到空间里的某种气味吗？还是没有特别的味道？也许能闻到洗衣粉、除臭剂或香水的淡淡气味。或许有食物或咖啡的味道。房间里有不愉快的气味吗？注意嗅觉感受到的任何东西。

试着感受周围的整体环境。不要优先考虑某种感觉，试着将它们整合，与外部事件保持一致。

反思并写下你的体验。记录体验能让练习更有效。你可以打印下面的工作表。

当你发现自己过于关注内部时，记得做这个练习来平衡想法和感受。

示例：

日期	2018年1月17日
视觉感受：	我看到三辆车经过。前两辆是白的，第三辆是红的。我看到一只鸟停在电线上。
听觉感受：	我听到交通噪音。我听到行人聊天。远处有狗叫。
嗅觉感受：	淡淡的松木消毒剂气味。羊毛味。
练习后的感受：	有点不耐烦。一切都感觉有点慢。

PART B：关注内部事件

这个练习总共需要约10分钟。

找一个舒适的坐姿，将注意力集中到你的想法上。不要执着于它们，只注意它们如何出现和消失。不要对想法内容反应，只是简单地观察。也许你会发现想法来得很快。或许今天你感觉慢或累，想法不多。不管想法是愉快还是不愉快，接受它们，不加评判地继续关注。

接下来，关注你感受到的情绪。今天你的基本情绪是什么？你有强烈的情绪吗？无论你感到满足、平静、快乐，还是有点悲伤或焦虑，观察这个内部事件，接受它。也许你会注意到情绪的身体反应。如果感到焦虑，可能胃部紧张或手掌出汗。如果悲伤，可能身体感到疲倦。

然后，关注身体感觉或冲动。今天身体感觉如何？是休息好了还是疲劳？你感到不适或紧张吗？或许你觉得清新和放松。接受你观察到的感觉，继续关注身体其他部分。你有身体需求吗？是困倦还是饿了？还有其他感觉或需求吗？

反思并写下你的体验。记录体验能让练习更有效。你可以打印下面的工作表。

当你发现自己过于关注外部时，记得做这个练习来平衡想法。

示例：

日期	2018年1月21日
想法：	我今天真该去健身房。今晚穿什么。我喜欢阳光的温暖感觉。
情绪：	有点紧张和疲惫，比预期更累。
身体感觉：	手指有脉搏感。腿上有点痒。阳光照在皮肤上。
练习后的感受：	疲劳。想和人聊聊。

常见问题解答

我不确定自己是否正确完成了清单。如何确定自己是关注内部还是外部？

想想你在日常生活中的反应。你通常是否更关注自己的感受和想法，而不太注意周围事物？如果是，你更关注内部。如果很少思考自己的感受和想法，你可能更关注外部。

我在内部和外部列表上勾选的数量相等。应该进行步骤2的哪部分？

如果勾选数量相等，可能有两种情况：你对内部和外部关注差不多，可以先选一部分，下次试另一部分。例如，先试 PART A，下次试 PART B。如果不确定，再想想，诚实对待自己，重新做清单，没有对错。

这个练习如何帮助我调节情绪？

如果你太关注内部事件，强烈情绪可能会因过度关注而加剧。转向外部环境可能改变视角，减少痛苦。如果太关注外部，可能忽视情绪，也会导致困扰。这个练习的平衡关注能帮助你更好地调节情绪。

练习四：描述你的情绪(Describe Your Emotions)

引言

想象一下，你在工作或学校度过艰难的一天后，与朋友见面。虽然你期待与他们度过轻松愉快的时光，但在见面前的几个小时，你慢慢开始感到不安。这种不安的感觉不断增强，但你无法准确说出它是什么，或者为什么会有这种感觉。你试着忽略或压抑这种情绪，想专注于享受美好时光，但压抑它似乎让情况更糟——你的肩膀或下巴开始感到紧张，你觉得很有压力。你开始回忆，这种情况经常在不同场合发生。找不到原因或解决方法，你开始担心，并对自己变得苛刻。

这个练习是一个很好的工具，可以帮助你弄清楚自己感受到的情绪。通过练习，你会更熟练地识别日常生活中的情绪及其原因。这能帮助你更好地控制负面情绪和行为，因为你学会了找到它们的原因，了解它们出现时的反应，并知道如何处理它们。

操作指南

这个正念练习会帮助你更仔细地观察自己的情绪，以及它们如何影响你的心情和行为。

每次练习至少花15分钟，连续一周每天重复练习，之后根据需要使用。

第一步：选择一种情绪

首先，选择一种情绪。可以是积极的，也可以是消极的。你可以选择现在正在感受的情绪，除非这种情绪在消极方面过于强烈。如果你无法确认当前的感觉，可以选择最近感受到的一种情绪。

例如，你可能在学校或工作上经历了一个糟糕的日子。这可能让你感到悲伤、愤怒或受伤。试着具体描述你的感受。下面列出了一些积极和消极情绪，可能会对你有帮助。

积极情绪	消极情绪
精力充沛	受伤
充满希望	紧张
活泼	沮丧
幸福	挫败
快乐	孤独
好奇	不安
活泼	抑郁
被爱	绝望
爱	嫉妒
兴奋	无聊
受尊重	害怕
坚强	愤怒
宽慰	后悔
愉悦	害羞
安全	空虚
满意	悲伤
快乐	冷漠
感兴趣	烦躁
满足	尴尬
坚定	愤怒
聪明	疲惫
骄傲	内疚
安全	不安全
满足	嫉妒

选择一种你想深入探索的情绪后，把它写在一张纸上。

第二步：画出你的情绪

接下来，画出你想象中这种情绪的样子。虽然这可能看起来很抽象或有点傻，但它能帮助你更好地识别情绪或赋予它意义。不要担心画得好不好，重要的是它对你有意义。尽力去做。例如，如果有人感到愤怒，他可能会画一道闪电来代表这种情绪。

第三步：写出适合你情绪的行动

想一想适合这种情绪的行动，描述得详细一些。例如，如果你感到沮丧，行动可能是独处。如果你感到好奇，行动可能是去探索某个兴趣或爱好。

第四步：描述情绪的强度

描述情绪的强度。用0到10的量表，10代表最强烈。你也可以用创意的描述来说明情绪的性质，比如“像沸水一样热”或“像冰一样冷”。

第五步：写出由情绪引发的想法

写下这种情绪引发的任何想法。注意不要把想法和其他情绪混淆，所以尽量避免使用上面列表中的词。例如，如果你感到骄傲，相关的想法可能是想和朋友分享你的成就。如果感到疲惫，想法可能是想躺在床上。

示例

选择一种情绪：烦躁
画出你的情绪：（画一个烦躁的图像）
写出适合你情绪的行动：抱怨日常家务
描述情绪的强度：5/10
写出由情绪引发的想法：“除了工作职责，我每天都有同样的家务！一遍又一遍。”

常见问题

这个练习真的会帮助我感觉更好并让我更有效吗？

一旦你能识别自己的情绪以及如何体验它们，你就能更好地控制如何回应这些情绪。此外，当你知道是什么引发了某些情绪时，你有机会减少或消除让你感到负面的情况或互动。这会帮助你更好地掌控生活中的事情。

步骤看起来很简单。它们真的有效吗？

虽然指导看起来简单，但这个练习是探索情绪的有效方法。

如果我不能很好地完成这个练习怎么办？

按照指导尽力去做就好。每个人完成练习的方式都不一样。指导中更有创意的部分，比如绘画，可能只有你自己明白，这没问题。练习越多，你可能会越深入地探索某些情绪，也会越来越有信心完成它。

练习五：心智标注(Mental Noting)

引言

我们的思维经常在日常生活中成为强大的干扰源（Fronsdal, 2008）。它会产生许多想法，有些是中性的，有些是有用或积极的。但如果你是一个爱担心的人，很多想法可能会自动变得消极。就像火车一样，我们的想法一个接一个地出现，朝着我们并不总是意识到的方向前进。这些看不见或无意识的担忧想法会带来什么结果？焦虑、抑郁、情绪失控，以及与自己和他人的疏离感。

那么，这个练习的目的是什么？心智标注可以帮助你更清楚地认识到自己的想法和情绪（Fronsdal, 2008）。通过这样做，你可以减少被这些想法或情绪困住或带走的可能性（Fronsdal, 2008）。

这个练习分为两个级别：

级别1： 适合初学者。目的：标注你的想法。
级别2： 中级。目的：标注所有经历，例如你的想法、情绪、身体感觉、让你分心、重要或让你不安的事件等。

心智标注思维

级别1：标注你的想法

设定一个5分钟的计时器
使用下面工作表的级别1部分
将你的观察结构化为：“我在想X”

心智标注并不是要控制你的想法。你只是描述它们，作为它们的观察者。试着保持注意力，记住你正在练习使用你的正念能力。

找一个舒适的地方，不会被打扰。试着与你的想法内容保持一致。当你意识到你在想什么时，开始在工作表上写下你的想法。保持简短——不要分析你的想法，只需注意你在想什么并写下来。然后，将注意力转移到下一个想法。慢慢地，你会在那5分钟内练习保持正念。

示例：

我在想我的工作日过得怎么样。
我在想我的狗。
我在想我昨天看的电影。
我在想我正在读的书的剧情。

心智标注经历

级别2：标注你的经历

设定一个10分钟的计时器
使用下面工作表的级别2部分
有几种有用的方式可以结构化你的观察：
1. 我在想X。
2. 我感到情绪Y。
3. 当我想到X时，情绪Y在我心中出现。
4. 当事件X发生时，我感到Y，我的想法是Z。

在这个级别，你将标注你的想法、情绪、观察和身体感觉。基本上，你会标注任何可能在你心中出现的经历。

不要分析或判断你的经历。你只是作为一个客观的观察者描述它们。

例如，不要说：“我简直不敢相信我感到多么沮丧！又是一天我无法做任何有用的事情。” *
试着说：“我能注意到我内心的悲伤和沮丧情绪。我也感到没有动力和疲惫，什么都不想做。” *

不要说：“我不知道这个月怎么才能收支平衡。我不知道该怎么办，一切只会变得更糟。” *
试着说：“我在想没有足够的钱。我感到绝望，一直在想关于未来的负面事情。” *

注意，通过描述你的经历（情绪、想法、事件），而不是分析或贴标签，你可以消除一层不必要的痛苦。也许你确实有一个客观的问题、负面的感觉或想法，或者一个不便的事件。但如果你反应过度，这会让整个情况对你来说更加困难。这就是心智标注如何为情况带来清晰和冷静（Fronsdal, 2008）。

有几种有用的形式可以用来心智标注你的经历：

我感到情绪X。
我在想Y。
当我想到X时，情绪Y在我心中出现。
当事件X发生时，我感到Y，我的想法是Z。

其他示例：

当我想到明天找停车位时，我感到紧张。
当我和男朋友争吵（事件）时，我感到非常愤怒。
我在想结识新朋友对我来说有多难，这让我感到悲伤。
我感到烦躁，这让我想和家人争吵。
退休后（事件），我感到非常孤独。

常见问题

这是我第一次尝试心智标注我的想法，我觉得很难。我该如何让这个练习对我来说更容易？

与所有新的DBT技术一样，心智标注可能需要一些练习才能感到舒适。试着对这个练习保持轻松的态度，轻轻地将注意力带到你的想法上。你脑海中首先想到的是什么？写下来。继续对每个新想法这样做。你做得越多，它就会变得越容易。

如果我有一个客观的问题，比如没有足够的钱或感到沮丧，心智标注将如何解决这个问题？

心智标注是关于观察我们对内外事件的看法。客观的问题、负面的感觉和想法，以及不幸的事件是人类经历的一部分。但对这些负面经历反应过度会使找到解决方案变得更难。心智标注帮助为之前可能没有太多清晰度的情况带来清晰。逐渐地，你可能会停止将这些问题视为负面情况，而是视为当前正在发生并可以改变的事件。

我觉得我在以单调的方式写下我的经历。

试着不要把这个练习看作一件苦差事。你是为了自己和你的幸福而做这个练习。提醒自己，通过练习这个正念练习，你可以帮助平息分心的想法和情绪，你会对如何在某些情况下做出反应有更清晰的认识。知道当你意识到一个想法并在不贴标签的情况下观察它时，那个想法对你的影响会减少，它不会像以前那样指导你的行为。

练习六：思维疏导(Thought Defusion)

引言

本练习是前一个练习“心智标注”的延续。

思维疏导，也称为认知疏导，是一种源自接受与承诺疗法（ACT）的练习。它的目的是在我们自己和我们的思维之间创造空间。当我们对负面思维反应过度或过于执着时，通常会感到心理或情感上的不适，甚至经历不必要的痛苦（Larsson et al., 2016）。通过在自己与负面思维之间创造空间，可以减少这些思维带来的情感不适，并让我们更愿意接受这些思维（Healy et al., 2008）。

定期练习思维疏导已被证明能降低人们对自己负面思维的相信程度。它还能提高人们对拥有负面思维的舒适度和接受意愿，并改善整体情绪（Larsson et al., 2016）。

本练习包含三种正念意象，帮助您注意并识别负面思维。在注意到负面思维后，您将练习在自己与这些思维之间创造空间。在正念意象练习的最后，您将让负面思维在不加评判的情况下消失。

以下三种正念意象练习的难度相同。我们提供了多个选项，您可以选择最适合自己的版本。建议每周练习2-3次，或在需要时进行。

1. 沙中的文字

设置一个10分钟的计时器，然后闭上眼睛。想象一片广阔的沙漠，沙丘延伸到地平线。平静您的内心，试着觉察自己的思维。您今天想得最多的是什么？这些思维是中性的还是负面的？不加评判地观察您在想什么。然后，想象这些思维被写在沙子上。想象风吹散了这些文字，随着文字消失，您也放下了这些思维。一次又一次，您会发现内心变得更平静、更清晰。您意识到这些思维只是头脑的产物，不一定能控制您。

示例：

您可能在回想早前的对话，心里想：“我为什么说了那么蠢的话！”

当这个负面思维出现时，后退一步，想：
“我注意到我有一个想法，认为我说的话很蠢。”

再后退一步，想：
“我注意到我只是有一个想法，认为我说的话很蠢。”

再后退一步，想：
“我注意到我又有一个关于‘蠢’的想法。”

最后再后退一步，想：
“我注意到我对自己又做了一次评判。这个评判不是事实。”

如果这个思维更多是担忧或自我批评，而不是激励您改变，您可以用风“擦除”它。想象最后一句话（“我注意到我对自己又做了一次评判。这个评判不是事实”）写在沙子上。当您呼气时，风吹散了这些文字，沙面重新变得平滑。

对下一个进入脑海的思维重复这个过程。

2. 海洋中的鱼

设置一个10分钟的计时器，闭上眼睛。想象一个美丽的海底。阳光穿过水面，柔和地照到海底。这是一个宁静祥和的环境。您注意到水清澈透明，周围有几条友好的鱼。慢慢开始觉察您的思维。试着关注您在想什么。您今天想的是什么？是日常活动吗？还是最近有个大问题困扰着您？觉察这些思维。然后，想象第一条鱼拖走了您的第一个思维。

如果您在担心健康，也许鱼拖走的就是“健康”这个词。看到鱼平静地游走，留下美丽的海底。继续对其他思维这样做。练习结束时，您感觉如何？

示例：

也许今天您最担心的是经常感到缺乏能量。给这个思维命名，想象它随着鱼游走而消失。然后对下一个思维重复这个过程。注意练习结束时的感受。

想了解逐步注意和疏导思维的示例，请参考上面的“沙中的文字”练习。

3. 天空中的云

设置一个10分钟的计时器，闭上眼睛。想象一个多风的天空，云朵飘过。想象蓝色的天空，看起来多么清新。深呼吸，将注意力转向您的思维。试着观察您的想法，不加评判或分析。想象这些思维写在云朵上，每朵云承载一个想法。您可以用一两个词概括每个想法。然后想象风吹散了云朵，您的思维慢慢离开天空。继续觉察脑海中的想法，把每个想法写在飘走的云朵上。练习结束时，注意您的感受。有没有什么不同？

示例：

也许第一朵云上写着“我锁门了吗？”。您可能在担心今早是否锁了门。想象云朵带走这些思维。对下一个想法重复这个过程。注意练习结束时的感受。

想了解逐步注意和疏导思维的示例，请参考上面的“沙中的文字”练习。

常见问题

我发现闭眼想象东西很困难。这个练习对我来说太难了吗？

如果您第一次闭眼做这种想象练习，一开始可能会觉得有点奇怪。随着时间推移，您会逐渐熟悉这种形式。试着把这个练习当作一种新的、有用的放松体验。享受不同的场景，欣赏练习中的风景。

如果我想象思维消失了，是不是意味着我在忽视问题？

如果您爱担忧，可能常过度思考生活中的问题，或以消极方式看待经历。即使您不爱担忧，研究显示超过80%的人经常有负面思维（Healy et al., 2008）。练习这个方法并不代表您忽视问题。通过在自己与思维之间创造空间，您会有更多精力找到新的解决方案。十分钟的正念和思维疏导能让您的内心休息，并建立新的觉察，帮助您以不同方式面对日常生活。

如果我不完全按指示想象场景会怎样？

您可以自由跟随自己的想象习惯。指示只是为了让练习更简单。如果您想调整某些细节（比如想象更晴朗的天空或海滩上的沙子而非沙漠），请随意这样做。重点是练习注意和疏导您的思维。

练习七：正念呼吸(Mindful Breathing)

引言

呼吸是我们随时随地都在做的事情。我们很少想到它，但它让我们活着。正念呼吸是一种非常受欢迎的练习。它简单易做，可以在任何时间、任何地点进行，效果显著、稳定且有效。当您感到焦虑或开始恐慌时，呼吸能帮到您。当您的思维一片混乱，无法察觉时，您可以把注意力转向呼吸。呼吸是人体固有的功能，因此关注呼吸就像回到基础，回到熟悉和稳定的感觉。

本页将引导您完成三种不同的正念呼吸练习：数息法、呼吸感知和横膈膜呼吸。

1. 数息法

什么是数息法？

数息法是一种正念呼吸技巧，通过数数来帮助您集中注意力于呼吸。它为正念冥想提供了一种结构化的方法。

如何练习数息法：

您需要一个舒适且安静的地方，确保10分钟内不会被打扰。舒适地坐下。在开始前，觉察您今天的心情。您感觉如何？是放松的，还是因为工作太多而感到压力？您有心事吗？觉察心情后，开始练习。

设置一个10分钟的计时器。放松下来，呼气时从1数到5：一…二…三…四…五。重复这个过程。

练习10分钟。不要试图改变呼吸方式，正常呼吸就好。如果您的思绪开始游走，这是正常的。发现自己分心时，温和地重新开始数息。不要评判自己，接受思绪游走是正常的，轻轻地将注意力带回数息。耐心对待自己。

10分钟结束后，注意您的心情是否有变化。您感觉如何？是否更放松了？心情是否有所不同？在提供的练习表中记录您的体验。

2. 呼吸感知

什么是呼吸感知？

呼吸感知是一种正念呼吸技巧，专注于呼吸带来的身体感觉。这种练习能帮助您培养当下的觉察和放松。

如何练习：

找到一个舒适且安静的地方，确保10分钟内不会被打扰。像之前一样，觉察您今天的心情。您感觉如何？您会如何描述今天的心情？是开心还是难过？也许您感到无聊或困倦。现在，设置一个10分钟的计时器。

正常呼吸。逐渐开始觉察您的呼吸。感受空气进入鼻腔的感觉。保持觉察，专注于这种感觉。如果您的思绪开始游走，不要评判自己，把注意力带回呼吸的感觉。这种感觉对您来说是新的吗？您曾完全觉察到空气与鼻腔皮肤接触的感觉吗？练习10分钟。

练习结束后，注意您的心情是否有变化。也许没有变化，也许您感觉更好或更平静。您会如何描述练习后的心情？在下面的练习表中记录。

3. 横膈膜呼吸

什么是横膈膜呼吸？

横膈膜呼吸，也叫腹式呼吸或深呼吸，是一种利用横膈膜的呼吸技巧。它强调使用横膈膜进行深而缓慢的呼吸。

如何练习横膈膜呼吸：

找到一个舒适的地方，确保10分钟内不会被打扰。您今天感觉如何？试着觉察今天的基本心情。您是休息充足还是疲惫？是兴奋还是放松？也许您感到悲伤、担忧或焦虑。觉察您的感受后，继续以下步骤。

设置一个10分钟的计时器。把手放在腹部上。如果您通常通过胸部呼吸，这会有些不同。通过鼻子吸气，感受腹部抬起，手也随之上升。呼气时，横膈膜肌肉放松，腹部也放松。注意手随腹部下降。如果您的思绪开始游走，这是正常的。发现自己分心时，温和地、不加评判地将注意力带回腹式呼吸。继续这种深呼吸模式，尽量保持稳定和放松的节奏。

常见问题

这个练习对我来说有些无聊。如何让它更有趣？

试着把这个练习看作一种工具，它可能帮助您平静内心和身体。觉得它无聊是一种评判性想法，可能会让您错过一次有用的体验和技能。尝试后，您可能会发现自己感觉比之前更好。试着对这个练习和体验保持好奇心。也许您会感到惊喜。

这些技巧看似简单。它们如何帮助我？

与其他正念练习一样，这些技巧能帮助您在面对负面情绪或想法时，将注意力重新聚焦到呼吸上。这些练习能激活身体的放松反应，降低压力水平。它们有助于平静神经系统、降低心率和皮质醇水平，从而促进放松和整体健康。

我发现这个练习很有效也很放松。我可以一天做多次吗？

如果您觉得这个DBT练习对您有积极影响且有益，您可以一天做多次。这个练习的好处是，一旦您熟悉它，就可以在任何地方进行——等公交车时、躺在床上、工作或学习间隙。因此，您可以随时从中获益。如果您容易感到担忧或焦虑，这个练习尤其有帮助。

练习八：智慧心(Wise Mind)

引言

“智慧心”是辩证行为疗法（DBT）中的一个术语，由DBT的创始人、心理学家Marsha M. Linehan首次提出。智慧心处于情绪心和理性心之间。情绪心是指完全基于情绪或感受进行决策和判断，而理性心是指完全基于事实和理性思考进行思维、决策和判断。

在智慧心中，人们能够觉察自己的情绪，同时也会考虑事实、逻辑和长期目标。智慧心被认为是最佳的心理状态，可以通过正念练习来培养和实践。

示例：
安娜是一位非常成功的大学生，成绩总是在前5%。上周，她非常尊敬的一位同事告诉她，尽管她的成绩很好，但她可能没有进行深入学习，并质疑她的知识质量。安娜变得非常情绪化，开始相信同事的话。她减少了努力，成绩也开始下滑。她基于情绪心做出了决定。但如果她向智慧心寻求指导，结果会怎样呢？

操作指南

智慧心通过平衡情绪心和理性心来帮助您做决策。这个练习总共需要10分钟。建议您每周练习三次。随着练习，您会越来越熟练。

智慧心是一项非常有用的技能。您可以用它来解决长期困扰您的问题、疑虑或困惑，也可以处理新出现的情况。人们常常陷入极端，要么过于情绪化，要么过于理性。下面是具体的练习步骤。

步骤一：找到一个舒适的空间

这项技能需要练习和一个不会被打扰的舒适环境。提醒自己，您正在学习一项技能，它能帮助您在情绪化或过于理性的决策中找到平衡。

步骤二：思考生活中的一个问题

在开始向智慧心寻求帮助之前，先专注于呼吸。把手放在腹部，进行腹式呼吸（之前在“正念呼吸”练习中介绍过）。呼吸时，觉察腹部随着吸气和呼气上下起伏。深呼吸几次，放松身体。

现在，试着思考最近困扰您的一个问题。给自己几分钟时间想想。最近有什么让您感到困扰？也许您对工作不满意，不知道自己真正想从事什么职业，这让您感到不安。或者您觉得空闲时间很无聊，过去几个月的日子单调乏味。

轻轻地觉察您开始思考的主要问题或议题。

步骤三：使用您的智慧心

在觉察到问题后，练习智慧心决策。设置一个5分钟的计时器，按照以下步骤进行。

a. 收集信息： 开始收集与情况相关的信息。寻找事实、数据和可靠来源的意见。考虑逻辑方面、利弊以及不同选择的潜在后果。
b. 识别情绪： 花些时间识别并承认您对决策的情绪。注意任何强烈的感觉、恐惧或直觉。接受并命名您的情绪，不加评判。
c. 反思价值观和目标： 思考您的价值观、优先事项和长期目标。反思在这个情况下，不同选择与您生活的这些方面如何对齐。
d. 正念觉察： 进行正念练习，培养当下的觉察，就像之前练习的那样。保持开放和好奇，充分体验和理解内心的状态。
e. 整合理性和情感因素： 反思您收集的信息和情绪觉察。将两者融入决策过程。问自己：逻辑建议什么？我的情绪在告诉我什么？这些方面如何对齐或冲突？
f. 留出反思时间： 避免急于做决定。如果情况较难解决，考虑暂时离开，让自己充分处理信息和见解。这样，您可以以新的视角重新面对问题。
g. 保持灵活性： 记住，决策是一个持续的过程。如果有新信息出现，或者您发现最初的选择与期望不符，随时准备调整方向。

常见问题

我怎么知道我得到的答案真的是来自智慧心，而不是情绪心或理性心？

要确认答案来自智慧心，可以检查您是否同时觉察到了情绪和事实。

您是否正念地觉察到情况的客观事实？如果您仍被情绪蒙蔽，没有真正考虑事实，您的解决方案可能不是基于智慧心。过于情绪化时，先冷静下来再做决定会更有帮助。

您是否过于客观，完全忽视了情绪？您是否觉察到自己对情况的感受——身体在思考时的反应——还是只是压抑了一切？花点时间反思事实和感受会有所帮助。

按照上述步骤小心进行，可以帮助您做到这一点。

我读懂了指导，但这个练习对我来说有点抽象。我不知道自己能否做到。

虽然这个练习比之前的正念练习更高级，但和任何技能一样，通过练习可以掌握。既然我们已经练习了情绪正念和思维正念，使用智慧心是更进一步，结合了这两种正念。尝试练习，您可能会发现它比想象中容易。如果第一次没有答案，下次再试（您可能需要时间适应这项技能）。如果觉得自己还没准备好，可以先回到之前的正念练习，练习一段时间后再尝试这个。

我意识到了问题，但我的智慧心似乎无法提供解决方案。

这项技能需要练习才能熟练掌握。有些人可能自然而然地掌握，有些人则需要更多练习。下次再试时，您可能会更熟悉这个练习，也许那时能找到答案。另一个可能的原因是您还没有接受这个问题。也许您觉得这不是什么大问题，不值得烦恼。或者您对智慧心的概念感到怀疑。觉察这些想法和情绪，接受它们，稍后再试。

暂时离开情况能让您有时间处理信息和见解。如果您已经离开但仍感到困惑，可以咨询您信任的人，考虑他们的观点和建议。但请记住，最终决定权在您手中。

练习九：负面评判(Negative Judgments)

引言

我们经常会做出评判。比如，您和家人一起出去吃午餐。您的姐姐迟到了，总是主导谈话，还让您付账。您可能会想：“她真自私。”这是根据您的观察（她迟到、控制话题、让您付账）做出的评判。又或者，您看向窗外，看到雨和风，便觉得天气很糟糕。

这些负面评判通常是无意识的，而且没有太大帮助。它们往往来自认知偏见和扭曲的思维方式。这些偏见让我们用负面的眼光看待事情、他人或自己。负面评判常常让我们感到不舒服，还会降低我们处理事情的能力。

操作指南

这个正念练习的目的是帮助您察觉负面评判如何不知不觉地成为自动思维的一部分。（在下一个练习中，我们会学习如何放下这些负面评判。）

在这个练习中，我们将记录一天中出现负面评判的时刻。

1. 情况

在这一栏，简要描述触发您负面评判的情境。写下您在哪里，什么时候发生。例如，您可能在办公室做一项枯燥的任务。或者，您下午和朋友喝咖啡时，她说了些不愉快的话。

2. 评判

写下您的想法。记录脑海中浮现的具体话语。例如，您可能想：“我讨厌这份单调的工作，真希望能做点更有趣的事，而不是困在办公室。”又或者，和朋友在一起时，您可能想：“她从不尊重我的决定，总给我不需要的建议，真讨厌！”

3. 产生的情绪

记录您在评判时感受到的情绪。负面评判通常会引发负面情绪。如果不注意，这些情绪会带来更多评判，形成更多负面情绪……（这是一个恶性循环）。例如：“我感到悲伤和沮丧”，或者“我感到愤怒和烦躁”。

4. 结果

写下事情发生后您的反应。您达到了想要的目标吗？还是因为太生气、烦躁或悲伤（或其他情绪），没能按计划行动？例如，在办公室时，您可能变得沉默，工作效率下降。或者，您对朋友说了尖刻的话，然后一周不理她。

每天做这个练习，持续一周。然后进入下一个练习，学习放下负面评判。

以下是一些示例，帮助您了解如何填写工作表：

情况	评判	情绪	结果
在家读书，家里太吵	“我的家人太不体贴了！他们真自私！”	愤怒、烦躁	我停下读书，和家人争吵，更生气
独自在公园散步	“我当然是一个人，没人想和我一起。”	悲伤、沮丧、孤独	我过得不好，回家后大吃一顿
和女友在影院看电影，她笑很大声	“她为什么总笑得这么大声！真丢人。”	烦躁、尴尬	我说了刻薄的话，我们吵起来
读到朋友现在很有名	“他都不聪明，怎么这么成功！”	嫉妒、不安	我感到沮丧，什么都不想做
老板让我准备明年预算	“这太无聊了，会花很多时间。”	沮丧、恐惧、抑郁	我没跟她说啥，但现在怨她，拖延工作

常见问题

如果我白天没足够时间做这个练习怎么办？

最好在一天中随时做这个练习，这样不会忘记具体情境和细节。但如果没时间，您可以在一天结束时完成。白天时，试着留意触发负面评判的情境，这样晚上回忆会更清晰。

负面评判总是会导致负面情绪吗？

有些负面评判不一定会让人难受（例如，今天天气很冷）。也有中性或正面评判（例如，我女儿在学校总是得优等成绩），这些可能成为我们对不符合预期的情况做出负面评判的基础（我女儿总是得优等，这次考试怎么搞砸了？）。但在这个练习中，我们只关注负面评判，因为它们最容易引发无益的情绪。

我应该完全避免评判吗？

这个练习的目的不是完全消除评判。有时评判是必要的：您需要判断某个情况对自己是好是坏，是否安全，或者评估工作表现以决定是否需要调整。

但负面评判往往没有帮助。即使您觉得某事需要改变或有负面影响，也可以用更清晰、更有效的方式思考。比如说“这份工作对我真不好”并不能说明什么，也不会有积极结果。您具体指什么？是环境压力大？还是工作内容不满意？负面评判通常只是简单的标签，阻碍我们更深入、更有成效地理解情况。

练习十：放下评判(Letting Go of Judgments)

引言

在之前的练习中，我们致力于对负面评判保持正念。在这个练习中，我们将更进一步，学习如何放下一些负面想法。

你可能已经注意到，在上一个练习中，仅仅通过观察和注意评判，就能帮助你适应这些评判。在本课中，我们将进一步处理这些评判，以一种更有效的方式客观地重写这些评判性想法。

将评判转化为非评判

这个练习的目的是尝试将我们的负面评判以非评判的形式重写。你仍然会表达发生了什么、你的感受和你的想法，但这次不使用表达负面和评判态度的词语。客观地描述情况，写下你的感受和想法。

以下是一些例子，帮助你掌握方法：

1. 评判：“我讨厌飞机上这个哭闹的婴儿。不是每个人都得当父母！”
正念形式：“我听到座位后面的婴儿大声哭泣。我对他的父母感到愤怒，觉得他们需要做得更好。我感到烦躁和生气。”

2. 评判：“我似乎无法在职业生涯中取得进步，我真是个软弱的人。可能没有人能记住我的名字，因为我太不起眼了。”
正念形式：“我已经五年没有升职了，这让我想责怪自己。我感到沮丧。我也认为我没有升职的原因可能是我不够亲和。”

3. 评判：“我的男朋友太自私了，我讨厌他！真是个混蛋！他只想着自己！他总是忘记我们的计划。”
正念形式：“我的男朋友忘记了我们今天的计划。但他并不总是这样。我感到愤怒，想和他争吵。我觉得他只想着自己（但这不是真的）。”

在这个例子中，这个人对自己所想的内容进行了现实检验。

4. 评判：“我无法忍受参加家庭聚会。我的姻亲们太刻薄了。他们总是吹嘘，太虚伪了！”
正念形式：“我的姻亲们说的话让我恼火。我不喜欢他们谈论买东西的话题。他们让我感到不友好，想回家。”

5. 评判：“前面那个愚蠢的司机显然不会开车！他以为他是谁，超我的车！”
正念形式：“前面的人开得很快，切入了我的车道。我感到不安全。整个情况让我感到愤怒。”

重复性评判

在这个练习中，思考一个你反复出现的负面评判。可以是关于你自己、某个事件或某个人的。

步骤一：描述评判

尝试客观地描述这个评判。就像在练习的前一部分那样，以非评判的方式描述评判。例如，也许你经常因为无法戒烟而评判自己。

你可以这样写：

我已经吸烟两年了，我通常会用冒犯性的词语来标签自己，因为我还没有成功戒烟。我有这个坏习惯，我知道这对我的健康有害。

步骤二：评判带来的感受

通常，负面评判会产生负面情绪，这就是我们想要改变的原因。写下评判让你感觉如何——你是否感觉比评判前更糟或更好？描述一下。

例如：

在评判自己后，我开始感到自我憎恨和沮丧。这只会让我更想吸烟来安慰自己，我对将来能戒烟的信心更少了。

步骤三：没有这个评判的生活会是什么样子

你能想象如果没有这个负面评判，你会感觉如何，你会做什么吗？对你来说会有什么不同？你会感到更轻松吗？你会尝试不同的行动或行为，也许会获得不同的结果？思考一下。

例如：

如果我没有关于吸烟习惯的负面评判，我可能会感到更少的自我憎恨和沮丧。我想我能更快、更完全地接受我有一个需要改变的坏习惯。我不会被评判自己带来的负面情绪所困扰，也许我会尝试一个项目或读一本能帮助我戒烟的书。

在白天每当你注意到这个评判出现在你的脑海中时，尝试通过以非评判的方式思考来转变它。所以，不要对自己说“我太蠢了，我永远戒不了烟”，而是提醒自己这是一个已经存在的习惯，评判自己没有任何益处。意识到并接受这种非评判态度的感觉，也许逐渐地，你会达到一个接受的点，尝试找到解决这个问题的方案。

常见问题

我无法想到一个反复出现在我脑海中的评判。我可以选择一个相对较新的吗？

是的，你可以选择一个最近的评判，不一定是旧的！如果你想起了它，那么它可能是一个困扰你的评判，你想要以正念的方式来看待它。第一次练习时，你可以选择任何一个想到的评判。既然你已经开始朝这个方向思考，也许下次你会意识到一些长期困扰你的事情。

在第一部分，我不确定自己是否做得好。我怎么能确定？

你可以使用“我在想”、“我有……的感觉”或“我想以某种方式行动”等短语。此外，在描述情况时，写下发生的事情，就像你从外部观察这个情况一样。只陈述事实。尽量客观。如果正念部分在你阅读时仍然引发负面情绪，那么你的措辞可能仍然带有评判性。你可以检查并再次做“心理标注”练习，因为这可能会有所帮助。

我不确定以评判性思维思考事物是否是一个大问题。

如果你没有做过这样的练习，或者没有思考过负面评判的概念，自然会认为它们很少引起负面情绪。如果你没有尝试过对它们保持正念，这种信念经常会出现。我们建议参考前一个练习“对负面评判的正念”（本练习的基础），并先做那个练习一周。随着时间的推移，你可能会意识到你以前没有注意到的情绪。

练习一: 成本效益分析(Cost Benefit Analysis)

引言

欢迎体验“痛苦耐受”模块的首个辩证行为疗法（DBT）练习！

人们在享受某种可能对自己不利的习惯时，往往会有复杂的动机。例如：“我想戒烟，因为我知道它对健康有害，但它真的让我感到放松”；“我知道自己有愤怒管理问题，有时会伤害我的关系，但发泄愤怒后我感觉松了一口气。” 这个练习旨在帮助你仔细审视某种不良行为的成本与收益，同时也分析采取更健康替代行为的成本与收益。

当你考虑改变某种不良行为时，可以尝试这个练习。成本效益分析将帮助你判断是否真的需要做出改变。如果决定改变，它还能为你提供坚持下去所需的动力。

操作指南

建议你针对不同的不良行为进行三次此DBT练习，之后根据需要随时使用。

列出某种对你有害行为带来的成本与收益，是改变不良习惯的有效工具。它能让你更清楚地看到之前被忽略的方面，同时帮助你接受并平和面对这些行为有害的切实证据。这是改变不良习惯的良好起点。

步骤一：选择一种行为

首先，想想生活中哪些行为对你帮助不大，可以是任何习惯。你希望改变哪一个？也许你已经尝试过但尚未成功，比如想健康饮食或规律运动。其他常见的不良行为包括：吸烟、暴饮暴食、冲动消费、长时间看电视、过度饮酒等。花点时间思考你想改变的习惯，然后选出最想处理的一个。

这个练习需要记录，所以请打印工作表。完成后，你可以回顾记录的成本与收益，或者稍后补充新的想法。

步骤二：不良行为的成本

写下这种不良习惯带来的所有负面后果。慢慢思考，从显而易见的开始，然后尽量列出所有你能想到的弊端。刚开始时，你可能不习惯这样思考，但逐渐会更容易发现优缺点。

步骤三：不良行为的收益

写下你坚持这种不良习惯的原因。每个人做某事都有理由，这些“收益”通常是短期奖励，让你立刻感觉良好，但长期看可能弊大于利。

步骤四：替代行为的成本

改变习惯并不容易。想想改变行为的所有负面方面。改变需要努力和精力，关注自己的选择，通常会让你走出舒适区，适应新行为也需要时间。所以，列出改变的所有成本。

步骤五：替代行为的收益

发挥创意，想象改变不良行为后可能获得的所有好处。从显而易见的开始，然后深入思考，补充之前未想到的益处。不仅要列出收益，还要试着感受它们！想象你会有更多能量、长期的满足感和成就感！

步骤六：为成本与收益评分

为每项成本或收益的重要性评分，从1到5（5为极其重要）。你可能会发现，即使不良行为的收益看似很多，但它们的重要性可能不如其成本高。比较各项得分，你会注意到不良行为的成本和替代行为的收益往往更重要。

示例

不良行为：吃太多垃圾食品

成本：

缺乏营养，身体得不到健康成分。（5）
快餐后精力下降。（4）
体重增加，外形让我不满意。（5）
吃太多垃圾食品时更容易感冒。（4）
快餐上瘾，有时吃得过多。（3）
感到内疚，觉得自己缺乏自控和纪律。（4）

收益：

味道好。（4）
方便，不用自己做饭。（4）
吃快餐时很满足。（3）
不在家时容易找到快餐店。（2）
有很多选择。（2）
悲伤或抑郁时，吃快餐让我好一点。（3）

替代行为：健康饮食

成本：

味道不如快餐（虽然我还没试过好食谱）。（3）
需要经常做饭。（3）
坚持健康饮食对我来说很难。（4）
在朋友面前点健康餐怕显得矫情。（2）
需要找到其他减压方式。（3）

收益：

精力更充沛。（5）
更健康，能预防疾病。（5）
减重后感觉更好。（4）
不会像吃快餐后那样精力崩溃。（4）
心情更好，有助于缓解抑郁。（5！）
睡眠质量提高。（4）

常见问题解答

完成练习后我还是选择不良习惯怎么办？

改变习惯是个渐进的过程，未立即成功很正常。每天坚持并提醒自己为何要改变。可以反复回顾列表，随时补充新的成本与收益。建议连续一周每天花时间阅读分析列表，坚持努力，你会看到改变！

如何确定替代行为的收益真的有益？

如果你从未尝试新行为，无法想象感受很正常。可以先试试新行为，比如不确定健康饮食是否让自己更好，那就试几天，保持开放的心态迎接变化。

我想不出很多成本或收益怎么办？

初次练习时，适应这种思考方式需要时间。想想行为如何影响生活的不同方面，或研究一下不良行为的负面影响（如吸烟、酗酒或吃垃圾食品），这能帮助你拓展列表。

练习二: 识别情感危机(Recognizing Emotional Crisis)

引言

要成功预防和应对情感危机，首先需要在危机前后保持觉察。你已在正念模块（模块1）中练习过正念技能，现在你将能够很好地观察并描述危机前后的警告信号、感受、想法和行为。我们的反应模式通常在不同情境中相似。了解这些模式（以及本模块后续介绍的其他技能）能帮助我们在危机中应对，而不使情况恶化。让我们开始吧。

操作指南

这个练习教你识别自己何时进入情感危机，从而学会中断这种模式。建议在接下来一周内练习3次。

步骤一：回忆上一次情感危机

回想你上一次经历情感危机或强烈而压倒性的负面情绪的时刻。任何让你当时觉得无法应对的事情都可以。在这个练习中，我们会尝试找出危机前后通常发生什么。如果你还不能准确回忆细节也没关系，我们现在就开始练习。

步骤二：情绪、想法、行为（危机前或危机中）

这一步，我们将识别危机前后的感受、想法和行为（即参与不良行为时的情况）。

情绪： 你在情感危机中感受到什么？试着回忆。这种感受在类似情境中是否常见？每个人的情绪不同，没有固定规则。
示例： 假设我上次情感危机是与朋友争吵。我感觉无法应对，一切都太过了，很糟糕。我感到愤怒、羞愧和受伤交织在一起。

想法： 在开始不良行为前，你通常会想什么？试着回忆，描述你当时的具体想法。花几分钟想想，这是否是你在此类情境中的惯常思维。
示例： “我不敢相信她会这样批评我。每个人可能都这样，只是假装是好朋友。我们的友谊肯定完了，那就这样吧！”

行为： 回忆你在情感危机前后的典型行为。想想你的具体行动。这是你的模式，还是仅限于你选的这个情境？
示例： “我因为受伤开始说很伤人的话。我并不为此骄傲，每次这样做都会后悔，因为这不是真实的我。我变得咄咄逼人，像是变了一个人。”

步骤三：身体感觉、环境、关键触发点

身体感觉： 描述你在危机前后感受到的身体反应。试着回忆。通常当我们情绪激动时，身体会有明显表现。
示例： “我的脉搏加快，脸变得很热很红。愤怒迅速上升让我有轻微头痛。我能量过剩，不知如何释放。”

环境与关键触发点： 描述危机前后周围环境的情况。有什么特别的触发点导致情感危机吗？识别引发强烈情绪的关键点，能为下次类似情境提供很大帮助。
示例： “在这个情境中，关键触发点是我感到受伤，觉得朋友要放弃我们的友谊。环境中通常是我被批评。虽然批评不像我感知的那么严重，但那一刻我内心突然崩溃。”

常见问题解答

情感危机包括什么？

情感危机包含我们在当时无法应对的强烈负面情绪。因此在危机时刻，我们可能想做对自己不利的行为（短期或长期），如饮酒、过度消费、吸毒或与人争吵。练习痛苦耐受技能的目的，是学会在危机中应对而不让情况恶化。

仅靠这个练习的技能能预防未来情感危机吗？

这个练习帮助你识别并觉察关键警告信号、触发点，以及危机前后的典型感受和想法。但痛苦耐受技能模块中的其他练习也很重要，它们提供了应对危机的必要技能。不同技能适合不同情境，掌握更多技能能让你更好地处理未来的压倒性情绪。

如果我无法准确回忆选定情感危机的所有细节怎么办？

如果你尽力描述但仍记不清，别担心。你可以在下次经历情感危机时保持觉察，之后再做这个练习。这很重要，因为类似情境中的反应往往相似。这样，你就能为未来采取措施，防止情绪失控。

练习三: 分心活动清单(Distracting Activities)

引言

当你开始经历情感危机时，可以采取一些措施防止情况恶化。我们将在下一篇文章（练习4）中介绍RESISTT技巧，帮助你应对危机。为此做准备，本文将引导你制作一份在情感危机时可用的分心且愉悦的活动清单。这些活动旨在帮助你缓解情感痛苦，给你与问题情境之间创造一些空间，让你稍后感觉好些时再回头处理问题。享受这个练习吧！

操作指南

制作一份分心活动清单，用于中断陷入情感危机的过程。完成一次此练习，之后偶尔回顾以提醒自己或更新清单。

步骤一：你喜欢做的事

首先，想想空闲时你喜欢做的事情。可以是你的爱好，平时放松时常做的事，比如读书、看电影、和宠物玩耍或听音乐。
选择那些你能随时轻松做到的事。不要选像“游览法国里维埃拉”这样不现实的活动，除非你住在欧洲且有船。也不要选不健康且事后会后悔的事，比如醉酒发短信、刷爆信用卡或暴食。花几分钟思考，写下5个活动。

步骤二：分心且愉悦的活动清单

为给你更多灵感，我们列出了一些在负面情绪压倒时可用来分心的愉悦活动。觉得可以尝试的活动就在旁边打勾。

做你最喜欢的饭菜
出去和朋友喝杯咖啡
锻炼身体
听喜欢的音乐（可以跳舞）
在家看电影或电视剧
尝试新爱好（瑜伽、普拉提等）
洗个热水泡泡浴
参观博物馆或画廊
弹乐器或学一种乐器
出去散步
和朋友玩游戏（大富翁、线索等）
给朋友或家人打电话聊天
在线和朋友聊天
逛街随便看看
开始写书
冥想
听音乐
读杂志或报纸
做按摩或去美容院
看体育赛事（棒球、篮球）
买植物或做园艺
去看电影或戏剧
读你喜欢的书
玩电子游戏
和宠物玩或给它洗澡
和爱人约会
去野餐或徒步
小睡或睡觉
听喜欢的播客或电台
开始写日记
唱卡拉OK
吃点心或喜欢的东西
出去晒太阳
看YouTube或浏览喜欢的网站
读漫画书
开车兜风或坐公交
创作喜欢的艺术作品
出去吃喜欢的午餐
画画或涂色
做点工作或完成家务
给爱人或朋友买礼物
去本地泳池游泳
穿得漂亮出门
看单口喜剧

步骤三：

现在你已思考了自己喜欢的事并浏览了我们提供的清单，可以开始写下自己的清单了。选择15-20个在下次情绪压倒时想用来分心的愉悦活动。我们将在下一个练习（RESISTT技巧）中再次用到这个清单。

常见问题解答

什么时候使用分心且愉悦的活动清单？

当你觉得需要从压倒性情绪中分心，或可能被触发做出不良行为时，可以使用这个清单。等你与情境和情绪拉开距离后，可以回头再处理。我们还将在下一个练习——RESISTT技巧中用到这个清单。

如果我喜欢的活动对我不太好（比如暴食、抽烟或拖延）怎么办？

尽量用不会负面影响你的活动填满清单。像瘾症或逃避行为可能暂时缓解痛苦，但无法解决根本问题。这样还能练习延迟即时满足，这在追求需要长期坚持的目标时很有必要。

我最近感到抑郁，实在想不出愉悦的事怎么办？

在这种情况下，我们常假设没什么可享受的。抑郁或低落时，做这个练习确实更难。你可以试试：在尝试某活动前，写下你预计的享受程度（0-100分）。尝试后，再评估实际享受程度。第二次评分可能不高，但可能比预期好。重复这个过程，直到找到你评分较高且感到享受的活动。

练习四: RESISTT技巧(RESISTT Technique)

引言

RESISTT是一套包含7个技巧的方法，帮助你应对压倒性情绪。Sheri Van Dijk在她的书《DBT简易指南》中介绍了这个辩证行为疗法（DBT）练习。
当你面对压倒性情绪时，很难不被一些无益的冲动驱使，这些冲动可能较轻微（如暴食），也可能严重（如自残）。RESISTT能帮助你应对这些不健康的冲动，避免付诸行动。

操作指南

RESISTT包含7个技巧。面对不健康的冲动时，选择适合当时情境且有帮助的技巧。

步骤一：重新定义情境(Reframing the Situation)

当你身处看似无法逃脱的情境时，很容易陷入非黑即白的想法。比如：“我的生活现在糟透了”“我永远走不出抑郁”“和人说话时我永远不会不焦虑”。这种思维在感到抑郁或焦虑的人中很常见。重新定义情境意味着改变你对事情的看法，寻找“一线希望”，在黑白之间找到灰色地带。每种情境都能客观找到理由，证明它并非像看起来那样绝对。这不是否定你的困难，而是帮助你更现实地思考。

步骤二：参与分心活动(Engaging in a Distracting Activity)

这时，前一练习中的分心且愉悦的活动清单就派上用场了。选择一项活动，全心投入，让你的注意力从激烈的情绪中移开。对自己说“别想这个那个”只会让你更关注它。就像那句老话：“接下来五分钟别想白北极熊。”现在你在想什么？可能就是白北极熊。

步骤三：关注他人(Someone Else)

将注意力转向其他人。这是转移注意力的好方法，避免被压倒性情绪或触发冲动的情境占据。可以帮助朋友做点事，给爱人惊喜，参与志愿活动，或单纯倾听某人分享故事时不带评判。
想出一些可做的事并列成清单，方便需要时使用。

步骤四：强烈感官刺激(Intense Sensations)

当你感到痛苦情绪时，用无害的强烈感官体验分散注意力常很有帮助。比如洗冷水或热水澡，手握冰块，在冷或热的天气里散步，或坐在烈日下。DBT创始人Marsha Linehan建议，手握冰块能替代自残行为或满足这类冲动。核心是用安全的强烈感官体验来转移注意力。

步骤五：屏蔽干扰(Shut it Out)

有些情境会加剧压倒性情绪，比如与人激烈争吵，或在购物时感到极度焦虑。如果可能，离开引发困扰的环境，去一个能让你放松和专注的地方，采取适当步骤让自己平静。如果仍忍不住回想负面情境，问问自己：这个问题现在能解决吗？如果能，就解决。如果不能，想象把问题装进盒子，暂时放到一边。
想想让你感到压倒的情境，再想想如何屏蔽它或暂时搁置，写下你的计划。

步骤六：中性思维(Neutral Thoughts)

选择不会增加困扰情绪的思维活动。可以数到十或数呼吸（像之前的正念练习那样）。观察周围环境，注意物体颜色。回想喜欢的歌并唱出来。也可以重复一句当下有帮助的话（比如“现在就这样，我接受一切”）。

步骤七：休息一下(Take a Break)

休息因人而异。想想你的休息是什么样。或许可以把工作或家务推到明天，或请一天假自我关怀。只要不过于频繁，这种方式很有用，避免推迟事情造成新问题。

示例

情境： 我和女友安静地度过一个晚上，她开始拿我今天的穿着开玩笑。我感到被嘲笑和评判（情绪迅速上升），很想一连抽一整包烟。

重新定义情境： 我立刻觉得她在嘲笑我，想伤害我。但我知道自己有时因不自信对穿着过于敏感。如果问她是否故意取笑我，应该会发现并非如此。
参与分心活动： 我可以玩电子游戏放松。
关注他人： 可以打电话给朋友，聊聊他最近怎么样。
强烈感官刺激： 现在是十一月，我可以去外面冷空气中走一走，肯定能稍微清醒头脑。如果朋友没事，也可以邀他一起。
屏蔽干扰： 我觉得最好暂时离开，而不是对女友极度受伤和生气并争吵。我可以跟她说需要一点独处时间，然后去散步。
中性思维： 我受伤或被拒绝时容易对关系非黑即白地思考，所以我会试着关注中性想法，比如“没关系，我接受这个情况”。
休息一下： 通过前几步，我应该能阻止自己连抽一包烟。这次不需要改变日常安排。

常见问题解答

如何更好地重新定义情境？

在情绪压倒性情境中，人们常倾向于非黑即白地思考。但客观看，这种想法从不是完全真实的，总能找到现实的理由反驳。注意，当我们情绪激动时，思维容易被情绪渲染。如果对自己宽容有困难，想象你在安慰朋友。你会怎么对一个你在乎的人说话？

为什么试图不去想某事不起作用？

主动尝试不去想某事，反而会不断提醒自己。所以，抗拒不想要的想法或情绪往往适得其反。在困扰情境中，与其责备自己，不如用愉悦活动分散注意力。如果是较平静的抑郁或焦虑，可以先接受这些想法和情绪，再寻找解决办法。

每次控制冲动时都要用这个技巧吗？

在痛苦耐受模块中，我们提供了多个练习，帮助你应对情感危机并避免不良行为。熟悉这些技巧后，你可以选择最适合自己的。不同情境下，你可能想尝试不同练习。

练习五: 接地技巧(Grounding)

引言

接地技巧的目标是帮助你专注于当下，转移对困扰性想法、情绪或感觉的注意力。当你被情绪淹没时，往往无法活在当下，而是陷入内心世界，反复回想过去或担忧未来。接地技巧能帮助你回到现在。如果你做过第一模块的正念练习，会发现这些技巧有些相似之处。
在开始指导前，需要说明，使用接地技巧的关键是察觉自己的思绪已飘走，不在当下。当我们发现自己在逃避现实——可能因为它太痛苦——就可以选择使用这些技巧。

操作指南

当你开始感到与过去或未来相关的压倒性情绪时，使用这些接地技巧重新连接当下。

步骤一：描述你看到的事物

首先，关注你周围的视觉范围。环顾四周，观察你看到的对象。它们的颜色是什么？形状如何？轻声描述这些事物。注意房间是明亮还是昏暗，宽敞还是狭小。停留在每个物体上，仔细观察它的样子，然后移到下一个。这一过程大约花10分钟。

示例： “我看到我的白色钱包放在桌上。它是矩形的，有一束阳光照在上面。我看到我的黑色笔记本，封面光滑，也有点阳光照着。右边有一杯水，透明的，圆柱形。因为我的动作，水在杯子里微微晃动……”

步骤二：关注呼吸

花大约5分钟关注你的呼吸。留意吸气时身体如何充满空气，呼气时如何放松。呼气时从1数到5。先深而慢地呼吸，然后恢复正常节奏。

步骤三：身体正念

接下来，观察你的身体。感受身体与椅子的接触。腿的重量压在椅子上，背靠着椅背。有没有某些部位感到紧张？身体某处有疼痛还是很舒服？注意脚与地板的接触，感受脚底与地面的连接。观察手臂如何放在腿上或椅子上，感受它们的重量。这一过程约5分钟。

步骤四：用其他感官观察

最后，调动其他感官。你能闻到房间里的某种气味吗？还是没有味道？试着细心察觉。然后，关注周围的声音。你听到什么？试着分辨街上远处的声响，或者附近更明显的声音。对你听到的保持开放。这一过程约5分钟。

常见问题解答

这个练习与之前的正念练习有何不同？

接地技巧适用于更紧急的情境。当你被强烈情绪卷走时，它通过转移注意力应对困扰性想法、情绪或感觉，帮助你感到稳定、安全并与周围环境连接。
而我们练习的正念像一块逐渐锻炼的肌肉，每天一点点积累。正念技能帮助我们更专注当下，不带评判地识别感受、想法或行为，培养开放的好奇心、自我觉察以及对想法、情绪和身体感觉的接纳。

我察觉不到自己在逃避现实，所以无法在合适时机做练习（事后才想起这技巧有用）。怎么办？

多做第一模块的正念练习。如果先开始读痛苦耐受练习，建议先通过正念练习打好基础。它们能提升你对自己内心和周围环境（情绪、想法、行为）的觉察力。你会更容易注意到难以应对的情绪，从而更准备好使用接地技巧。

我觉得在情感危机中做接地技巧很困难。

确实，当你开始脱离周围事物时，初期可能会觉得困难，甚至抗拒回到当下。但记住，这项技能是有效的应对方法，能改善你的日常状态。试着看到它的好处，敞开心态体验它如何缓解情绪困扰。

练习六: 意愿与固执(Willingness vs Willfulness)

引言

在辩证行为疗法（DBT）中，理解和应用“意愿”和“固执”这两个概念很重要。它们通常与行为改变和接纳相关。

“意愿”指的是保持开放、接纳并投入当下的能力。它包含一种接纳的心态，愿意全力参与改变的过程。意愿意味着对新体验、新观点和新策略持开放态度，以提升整体幸福感。意愿是认识现实并有效解决问题，与抗拒相反——抗拒是与现实作斗争，拒绝接受周围的事实。
流行文化中常赞美毅力和意志力，认为失败是因为缺乏意志力，只需加倍努力、拒绝偏离既定目标即可。在DBT中，这被称为“固执”，被视为一种限制性的问题视角。

“固执”指的是顽固或抗拒改变的状态。它表现为僵化、不灵活的心态，拒绝考虑其他观点或方法。固执被视为行为改变的障碍，可能表现为不愿尝试新应对技能，或不愿承认和处理问题行为。固执可能源于对改变的恐惧、维持控制的欲望，或认为当前策略是唯一有效的信念。
现实生活中，有些事情无法改变或不值得改变。我们需要认清现实，灵活解决问题。在这个练习中，我们将练习“意愿”——一种帮助你找到创意和灵活解决方案的技能。通过培养意愿，你可以学会以开放心态面对挑战性情境或情绪，充分体验它们。这能提升自我觉察、情绪调节和个人成长！

操作指南

这个练习包含三个步骤，帮助你解决正在经历的问题情境。首先描述问题情境，说明你在哪些方面固执（拒绝接受什么，如何抗争），然后探索你愿意为问题做什么（在彻底接受事实后）。

步骤一：描述情境

先描述问题情境。尽量陈述事实——发生了什么，何时发生，涉及谁，你面临什么问题。不写感受或想法（那是后续步骤）。这一步本身能帮助你以意愿的心态看待情境，愿意解决问题，而不是固执地抗争。

示例： “上周我在工作上得了差评。我和主管意见不合。我很不满意，不想接受这个评价。”

步骤二：你是如何固执的

描述反映你抗拒情境的情绪、想法和身体感觉，以及你不想忍受现状的表现。之后，写下这种解决问题方式的结果——你想做什么。

示例：
“我不相信自己被公平对待，我觉得应该得到更好的评价和加薪。我之前的表现评价都很棒，所以这不公平！我猜新主管针对我，不欣赏我默默做事、不拍马屁的工作方式。我因意见不同被惩罚，不像同事那样凡事点头。这太不公了！
我想找主管和人力资源部争论这个评价。我很生气，觉得表达愤怒没问题！”

这种方式显然会制造紧张，不是最佳解决方案。激烈争吵很可能不会有积极结果。

步骤三：你愿意做什么

这一步探索“意愿”的替代概念。如果完全接受情境事实，你的感受和想法会是什么？你会愿意做什么？有没有更灵活的方案，而不是浪费精力抗争无法改变的事实？慢慢思考。

示例：
“如果我接受事实——我得了差评，现在无法改变过去或结果——我可能会有些羞愧，但也很好奇哪里出了问题。我会和主管开会，坦诚了解自己的弱点。也许我真有什么没弄明白，或错过了重要的事。冷静询问无害。我会主动要求更频繁的反馈。如果这些都没用，我和他们实在合不来，或许我会说明我们不合适，看能不能调到其他部门或找新工作。”

意愿与固执的概念起初可能有些抽象。花时间想想如何在日常生活中应用意愿。

你可能会意识到自己花很多时间拒绝接受无法改变的事。用这种觉察尝试用更解放的态度——意愿——替代固执。

常见问题解答

这个概念与彻底接纳相似吗？

深入学习DBT技能（如彻底接纳）和我们准备的练习，你会发现它们相互关联。彻底接纳是意愿的一个具体方面，强调不带评判或抗拒地接受现实。例如，要愿意灵活解决问题，你需先彻底接纳事实。你可能会咨询内心智慧，确认选的方案是否感觉最合适。

如何更容易记住意愿与固执的区别？

可以这样想：如果你感到沮丧，试图改变无法改变的事，白费很多精力，那就是固执。而意愿让你更有效地解决问题。你接受事实，做需要做的事，不多不少。对多数人来说，意愿比固执感觉更好——更轻松，有种不带怨恨向前走的解放感。

这个练习如何融入痛苦耐受的大框架？

这个练习是一个新技能，帮助你更好地解决问题。如果强烈情绪常干扰你的最佳生活状态，这个练习可能对你有用。以意愿视角看待事件能平复极端情绪，在情绪困扰时帮到你。记住，这些痛苦耐受技能旨在帮助你度过情感危机，不让情况恶化。

练习七: 彻底接纳(Radical Acceptance)

引言

当我们被强烈负面情绪影响时，自然反应可能是愤怒、难过，或责怪情境及他人。有些人更倾向于责怪自己，评判自己，轻易找出所有“缺陷”。无论哪种反应，负面情绪依然存在。我们可能反复思考影响现在的事件，无法释怀，无法改变过去。
彻底接纳是完全承认并拥抱当下，包括其中的困难和不适，不试图改变或控制。它承认生活中有些部分无法掌控，与之抗争只会增加痛苦。彻底接纳是接受并平和面对无法改变的事，如过去的事件、当前环境或他人的行为。它意味着完全接纳现实，放下苦涩，认识到与已发生之事斗争只会带来更多痛苦。

我们将介绍两个练习，帮助你接纳无法改变的事并耐受痛苦。要处理问题情境，首先需接纳正在发生的事。这样，你能释放之前耗费在不适情绪和想法上的能量，更好地制定主动改变的计划。

接纳事件

步骤一：思考重要事件

想想生活中难以接纳的重要事件。可以是现在发生的事，或是你常反思的后悔之事。慢慢来。

注：若你经历过创伤事件，初期处理可能过于沉重。选择一个不太压倒性但仍重要的事件。

步骤二：事件原因是什么？

想想导致你难以接纳事件的所有事实。写下原因时，尽量不评判自己或责怪情境。例如，若你选择的是在学校被欺凌，不要说“欺凌者比我受欢迎”或“我是失败者”，这些是评判而非事实。陈述事实，不判断好坏。这不是否认你的痛苦，而是帮助你放下事件，感到更自由。

步骤三：接纳感受

观察思考事件时是否有特定情绪浮现，比如挫折、愤怒、悲伤或羞愧。试着察觉情绪在身体上的表现，可能有明显感觉如手掌出汗、心跳加快，也可能是较轻微的反应。无论是什么，彻底接纳这种情绪。提醒自己无法改变已发生之事。完全接纳情绪和身体感觉会带来轻松感。

步骤四：主动计划

最后为情境或其影响制定主动计划。若影响不大，练习前几步的彻底接纳可能就够了，逐渐与事件和解。若影响不利于你，思考如何改善。若不确定做什么，可用正念练习“智慧内心”来辅助。

示例：

事件： 我难以接纳的是在学校被欺凌，这让我在与新人社交时感到焦虑和怀疑。
原因： 我因与众不同而无法融入，这不是坏事。那年纪的孩子可能缺乏同理心，常不知如何做得更好，未意识到欺凌对他人的影响。
接纳感受： 想到这些我感到愤怒和挫折。我试着完全接纳这些感受，知道这样能让我继续前行。
主动计划： 我想在与新人交流时更舒适，少焦虑。我会解决这个问题，改变生活。下次与人交谈感到焦虑时，我会接纳这种感觉并继续交流。我会保持现实，不假设别人觉得我太尴尬。

应对语句

处理难以接纳的情绪、想法或情境时，另一个练习彻底接纳的方法是用应对语句。这些语句提醒你有些事无法改变。接纳现实能让你摆脱情绪紧张和评判想法。这不是否认你的经历或混乱，而是帮助你释放负面情绪和想法。
以下是可用的应对语句示例。选出你喜欢的，记在工作表上，随时使用：

现在是我唯一能掌控的时刻。
与当前情绪和想法抗争只会让它们更强烈。
现在是过去无数变量的结果。
这一刻正是它应有的样子，尽管我不喜欢。
我无法改变过去发生的事。
我接纳此刻的现状。
尽管情绪不舒服，我会挺过去。
与过去抗争对我无益。

若你想到更适合自己的语句，也记在工作表上，不限于列出的选项。

常见问题解答

彻底接纳意味着我必须接受对我不好的情境吗？

不是。彻底接纳过去或现在的情境，是平和面对无法改变的方面，用心、身、情接纳现实。然后释放被压抑的能量，若需要，可计划改善情境。

完成步骤后，我会自动接受难以接纳的事吗？

这取决于几点。若你选择的事件长期困扰你且情绪强烈，可能需要多练习才能释怀。彻底接纳是一项技能，和其他技能一样需逐渐学习和实践。保持耐心，若第一次尝试未完全接纳事件或情绪，别灰心。

如何确认我正确练习这项技能？

先提醒自己，适应这项技能可能需要时间。有些人觉得容易，有些较难，这没关系。彻底接纳应带来释怀感，让你接纳挣扎之事。它关乎当下，不抗拒此刻的体验。你也可能感受到视角转变，引导你朝更积极的方向行动。

练习八: 自我安抚(Self Soothing)

引言

自我安抚是一种管理并调节情绪的技术，能带来平静与舒适感。它通过调动五种感官——视觉、听觉、味觉、触觉和嗅觉——提供安抚和接地的体验。利用五感是达到放松与平和的有效方式。当你面临情绪困扰时，尝试通过五感之一的活动来放松很有帮助。本文将提供一些建议，帮助你获得内心的平静感。
每个人都不同，你可能会更喜欢某些活动。例如，有人喜欢欣赏美丽的艺术作品，而其他人可能更享受烹饪和品尝美食。重要的是尝试并找到适合你、带来舒适与放松的活动。

操作指南

以下是调动不同感官的多种建议。逐一浏览，想想哪些对你有益且有趣。这些活动的目标是达到放松状态，让你更有效地思考和行动。通过安抚活动调动感官，能分散你对困扰情绪的注意力，提供接地感，促进整体幸福感。
从每组中选2-3个想法，记录在工作表上。

1. 视觉

去大自然（附近公园即可），欣赏天空、树木、草地、长椅和人群构成的色彩与生命拼图。
在网上找让你觉得安抚的图片，可以是城市、自然或艺术图像。
去博物馆或画廊，欣赏视觉艺术。
看一部以美丽摄影著称的电影（如《2001太空漫游》），确保剧情不会让你难受。
收集你觉得愉悦和安抚的图片，需要时翻看。

2. 听觉

和你喜欢的人聊天，他们的声音让你开心或愉悦。
听让你放松的最爱音乐。
听舒缓的爵士乐、器乐直播（YouTube上有），或古典音乐、歌剧、新世纪音乐（如Enya的音乐）。
去附近公园，享受周围的生动声音（鸟鸣、风声、人声）。
如果你会玩乐器或唱歌，空闲时试试。
听有声书、播客或喜欢的电视节目，看看是否让你更放松。

3. 嗅觉

喷上你喜欢的香水或古龙水。
点燃房间里的香薰蜡烛。
烹饪一道你觉得香气诱人的菜。
买些鲜花或室内植物，享受它们的味道。
拥抱你爱的人，他们的气味让你平静。
去你喜欢气味的地方（花店、香水店、餐厅、面包店）。

4. 味觉

做你最爱的饭菜，慢慢吃，细细品味。
去最爱的地方买喜欢的食物。
拿些零食或安慰食物（巧克力、冰淇淋、薯片），享受它（但别过量）。
给自己泡杯咖啡、茶、可可或其他喜欢的饮品（避免酒精）。
吃新鲜水果，享受其味道。
嚼口香糖或吃点糖果。

5. 触觉

拿你最爱的软毯子裹住自己，或感受它在皮肤上的触感。
抚摸你的宠物，把它抱在腿上。
穿舒适的衣服，享受它贴在皮肤上的感觉。
洗澡或泡泡浴，享受温暖舒缓的水，也可以洗冷水澡如果你觉得合适。
去做按摩，若没时间可自我按摩。
触摸光滑、天鹅绒般或毛茸茸的东西。

常见问题解答

如果我所在的困扰情境无法进行建议的活动怎么办？**

如果可以，离开情境让自己平静。若无法离开，不带评判地接纳正在发生的事，等待情境结束，然后尝试上述建议。另一种方法是做不影响情境的小事（比如工作中，休息一下喝杯咖啡或茶，听首喜欢的歌）。

我喜欢的其他活动没列在上面，可以做吗？

工作表上有空间让你写下自己的想法或已知喜欢的活动。每个人不同，只要对你安全且能有效平静你的习惯都可以做。

这些活动真能帮我平静放松吗？

这些活动看似简单，但很有用。情绪困扰时，你可能觉得它们太温和不起作用。这时可先分散注意力（用之前学的练习，如RESISTT技巧或愉悦活动清单），再试这些。正面情绪和状态比强烈负面情绪更微妙。通过充分体验这些正面感觉和情绪，你会逐渐增强这项技能，更容易使用这种痛苦耐受方法。

练习九: 基于价值的行动(Actions Based on Values)

引言

将价值观及与之相符的行动融入治疗，能补充辩证行为疗法（DBT）的整体目标。探索你的价值观，设定与之匹配的目标，制定克服障碍的策略，支持你过上符合价值观的生活，从而提升生活满意度。
强烈的目标感能让情绪困扰更易管理。按对你最重要的价值观过充实生活，能让路上的坎坷更易忍受。想象你在经历困扰，但知道明天有件你期待且有意义的事要做。这因人而异，有人最重视人际关系，有人看重工作、健康或爱好。这个练习将帮你找出生活中最珍视的部分。之后，我们会找到具体行动，让你按最重视的价值观生活。

操作指南

以下三个步骤将帮助你让行动与价值观对齐，使困难情境更易处理。

步骤一：你最重视的生活面向

以下列出人们生活中常见的生活面向或价值观。不同的人重视程度不同。根据它们对你的重要性，选出三个最重要者（改编自Wilson 2002年的《价值生活问卷》）。

浪漫关系（约会、婚姻）
家庭（除育儿和婚姻外的家庭关系）
工作（职业进步、财务）
社交与朋友（与朋友共度时光）
教育目标（完成学业、参加课程）
灵性、宗教（与更大事物的联系感）
健康与自我关怀（关注身心健康）
社区生活（慈善、贡献社区）
育儿（促进支持孩子的各方面生活）
娱乐与乐趣（爱好、空闲活动）

步骤二：为何重视这些面向

选出当前最重要的三个价值观后，思考它们为何重要，具体哪些部分对你有意义。慢慢想，在工作表上写下理由。

示例： 假设Emily最重视的三个价值观之一是工作。她思考后写道：

“我喜欢完成项目后的成就感。我喜欢挑战自己，不回避学习新事物或多努力。工作的另一个意义是为自己建立财务安全。独立对我很重要，它带来自由感，知道自己能照顾好自己让我感到强大。”

步骤三：基于价值的行动

思考如何按选定的价值观生活。你想做什么活动？要具体——想出可行行动，确定何时及如何做。不要写泛泛之谈如“我想在学校表现更好”，而是考虑实际行动（例如“我可以更好地安排时间，研究如何更高效学习”）。

示例：

Emily思考如何更重视工作，列出以下行动：

我想独自开始一个新项目（空闲时），下周一我会网上搜索有趣且有挑战性的在家项目。
我想工作时更高效，每天冥想可能是好办法。今晚我会找帮我的应用。
我觉得了解本地成功人士有帮助，稍后我会搜索播客和书籍，学习他们的不同做法和对我有益之处。

常见问题解答

生活中不止三个面向对我重要，如何选择？

想想哪个价值观最能给你充实感。回忆什么让你兴奋、有意义。你可用1到10评分，选前三名。几个月后可重做此练习，因为兴趣可能变化，你或许想探索其他价值观。

若没时间按选定价值观做活动怎么办？

有时日子确实充满必须完成的义务。但试想不耗时且可行的活动。不必是大事，可在家做小的短时活动。例如，若你选社交与朋友，每晚外出可能不现实，但可以刻意每周与朋友聚一次。

我最近抑郁，不想做这些活动，怎么办？

不想做事时，最有帮助的是从小事开始，设现实目标。小步开始能带来成就感，逐渐积累动力。若难以选重要价值观，回想过去看重什么，探索曾参与的爱好、兴趣或社交活动。选一个不费力的小活动，试着完成，看是否比预期更有趣。即使最初没动力，也试着坚持这些小活动。打破回避与退缩的循环是建立动力、激发意愿的关键。

练习十: TIPP技巧

引言

痛苦耐受的最后一个练习是TIPP技巧。这是一种应对压倒性情绪、即时减轻痛苦的方法。TIPP技能能防止冲动或有害行为，常作为危机或极端痛苦时的首选干预措施。

如果你感到一股强烈的浪潮袭来，不知如何应对，这个技巧能帮到你。通常在这种情况下，人的清晰思考能力会减弱——你不在智慧内心，而在情绪内心。TIPP是以下四个步骤的缩写：体温（Temperature）、剧烈运动（Intense exercise）、节奏呼吸（Paced breathing）、渐进肌肉放松（Progressive muscle relaxation）。

需要注意的是，TIPP不是长期解决方案，而是暂时工具，帮助你应对急性或压倒性痛苦。TIPP的每个部分都有特定作用，帮助调整情绪状态，减少痛苦。

操作指南

练习这些技巧，熟悉它们的感觉。然后在感到压倒性情绪、需要帮助时使用。

T: 体温(Temperature)

类似之前的技巧，第一步通过改变体温起作用。

较低体温能减慢心率（情绪激动时心率通常较快）。可以用冷水拍脸，洗个不太冷的澡，或在寒冷天气外出散步。也可以拿冰块握在手里或擦脸。
较高体温能加快心率（感到抑郁、悲伤或焦虑时心率通常较低）。可以洗热水澡、裹上毯子、在热天外出，或喝杯热茶。

注意：要谨慎。无需像Wim Hof那样极端。冷暴露可能降低血压，热暴露可能升高血压。若有相关健康问题，跳过此步或咨询医生。

I: 剧烈运动(Intense exercise)

当压倒性情绪积聚能量时，通过有氧运动消耗是个好主意。不需复杂——无需特别设备或昂贵健身会员。站起来做以下之一：绕街区跑步、在房间做开合跳、出去快走。也可以跳绳、跳舞或举重（若有器材）。做10-15分钟，别过度。消耗能量后，你会感到疲惫，情绪会更平衡。

P: 节奏呼吸(Paced breathing)

为减轻压倒性情绪的身体表现（如心率加快、脸红、口干、出汗），控制呼吸能降低其速率。试试这个方法：通过鼻子深吸气（腹式呼吸）4秒，再通过嘴呼气6秒。持续1-2分钟。

P: 渐进肌肉放松(Progressive muscle relaxation)

为缓解极端情绪时的肌肉紧张，可以尝试渐进肌肉放松。从坐姿开始。从身体顶部——关注上背部肌肉，有意收紧5秒，然后放松，感受区域松弛。依次放松手臂、腹部和背部肌肉、臀部、大腿、小腿。这是释放积聚能量的好方法。

示例

情境： “今天醒来我感到空虚和低落。连日阴沉的天气更糟。这让我想起两年前这时，我很抑郁，处理与父亲的糟糕关系。这记忆让我情绪失控，很快我不想继续一天的工作或做任何事。上午过去，我更抑郁和空虚。”

T - 体温： 我选了洗热水澡，让自己身体和情绪上更温暖。像自我善待，确实帮我避免更深陷悲伤回忆。
I - 剧烈运动： 我放音乐，想轻松一下，努力动起来跳舞。10分钟后，我更有活力。
P - 节奏呼吸： 我做了两分钟节奏呼吸。
P - 渐进肌肉放松： 到第四步，前三步已让我好转。但我还是舒服地坐着，按指示放松肌肉。TIPP技巧真帮我避免更空虚和抑郁，我继续了一天。

常见问题解答

我需要做TIPP的所有步骤吗？

有时前几步就让你好转，这是好迹象，说明技巧有效。但若有时间，最好做全步骤，效果最大化。全部约需30分钟，不算长。

情绪压倒时，我觉得这没用。如何激励自己试试？

关键是先在情绪平稳时考虑和练习。提前计划，下次情绪压倒时试试，因为它可能省去不必要的精力消耗。初看可能觉得费力，但比起负面情绪的消耗，尝试这技巧通常是值得的投资。

有氧运动让我很兴奋，不确定这能否平衡情绪。

注意别过度运动。运动时自然释放多巴胺，提升心情。这技巧旨在情感危机时照顾自己，记住这点，按适合自己的方式尝试。

练习一：识别情绪(Recognizing Your Emotions)

引言

欢迎体验情绪调节模块的第一个练习。

在辩证行为疗法（DBT）中，主要情绪是对周围事物的即时情绪反应——它们不需要思考，发生得很快。例如，你的朋友拿你的穿着开玩笑，你立刻感到恼火。

次要情绪是你对主要情绪的反应。例如，如果你因为对朋友的恼火而感到羞愧，这种情绪就叫做次要情绪。如果你经常经历压倒性的情绪，很常见的情况是，你会很快感受到许多次要情绪，作为对最初感受的反应。这个过程可能会让你感到疲惫不堪，还可能导致你采取对自己不利的应对行为。

在这个练习中，我们将学习一种6步技术，帮助你减缓这种情绪过程，防止你从事有害的应对行为。

操作指南

DBT的创始人马莎·林尼汉（Marsha Linehan）开发了一种6步技术，帮助你更仔细地观察情绪失控的方式。当你熟悉这种技术后，下次当你感到被压倒性的情绪困扰时，你就能应用它。

有时候，我们甚至没有意识到自己在情境中感受到的所有情绪，或者我们是如何思考这个情境的。与自动反应不同，对这六个步骤保持正念，能在健康和有害的应对方式之间产生很大差别。

六个步骤：

1. 描述情境

回想一个过去让你感到情绪压倒性的情境，可以是你生活中的任何方面。描述这个情境——发生了什么，发生在哪里，谁参与其中。

2. 什么导致了情境

写下你认为是什么导致了这个情境。你如何向自己解释这个情境，会影响你对它的情绪反应。试着回忆你选择的情境，诚实地思考当时你的思维过程。你认为是什么引发了情境的主要方面？

3. 主要和次要情绪

现在你已经描述了情境和它的原因，接下来描述你因此感受到的情绪。试着回忆你的感受。你最先感受到什么？是否有其他情绪是对最初情绪的反应？例如，你可能先对某人感到失望，之后很快感到愤怒和自我厌恶，最后感到悲伤。当情绪变得压倒性时，你的身体可能会有生理反应。你还记得当时身体的感觉吗？是紧张、心跳加速还是出汗？也许你想哭，身体开始颤抖。

4. 识别你的冲动

因为这些情绪，你想做什么？你的第一个冲动是什么？你想采取什么行动？这不一定是你最终做了什么，可能只是一个短暂的想法。这一步很重要，随着你逐渐熟悉这种技术，下次当你面对压倒性情绪时，识别冲动能帮助你避免立刻采取行动。

5. 你做了什么？

在这一步中，思考你实际做了什么。因为你的情绪，你采取了什么行动？花点时间回忆。你是否因为感到非常受伤和愤怒而与某人争吵？如果情境涉及他人，试着回忆你对他们说了什么。

6. 结果

这个情境、你的情绪以及随后的行动后来如何影响了你？结果对你来说是好的还是不太好？这一步关注你可能在较长时间内经历的后果。观察并诚实评估情绪引发行动的结果对我们是好是坏，对改变很有帮助。

示例

阶段	经历
描述情境	我在工作上度过了平常的一天，回到独自居住的家，独自度过一个晚上。这一天没什么特别。
什么导致了情境？	我过着无聊的生活，避免一切超出舒适区的事。所以像往常一样，没什么令人兴奋的事发生。
主要和次要情绪	起初我感到很无聊，但这逐渐变成对生活中缺乏有趣事物的悲伤和失望。到一天结束时，我感到很空虚。
识别你的冲动	我不想做任何有用的事，只想坐在电视前喝酒。
你做了什么？	我确实这样做了。
结果	我喝得比计划的多，第二天早上醒来宿醉严重，头痛欲裂。我不得不请病假，错过了工作。

常见问题

这个练习与我们关于探索情绪的正念练习有何不同？

这个练习与描述情绪的正念练习不同，它关注主要和次要情绪发生的整个背景——环境因素（发生的情境）、你如何解释情境、你的冲动、行动以及行动的结果。正念练习探索单一情绪的本质，旨在帮助你更经常地观察自己的感受。因此，请先完成正念模块，以准备好审视情绪处理的更广泛背景。

虽然我确实经历过压倒性的情绪，但我无法想起最近发生的情境。

有几点可以帮助你。首先，尽量对自己诚实。提醒自己，你做这个练习是为了学习新的、健康的应对压倒性情绪的方法。其次，你可能更容易先回忆情境的结果——通常，疲惫和漫长的情绪过程的结果会很明显。如果你仍然无法准确回忆这六个步骤，可以先回到正念模块，练习那个核心技能。

回顾过去的情境如何帮助我应对未来的压倒性情绪？

熟悉这六个步骤能帮助你减缓未来遇到的压倒性情绪过程。了解这六个方面如何发生，可以让你更好地控制整个过程。这样，下次你可以选择更健康的应对方式，而不是不健康的策略。此外，这只是本模块的第一个练习。我们还将介绍更多有用的练习、技巧和策略，帮助你调节情绪。

练习二：有效行动(Being Effective)

引言

“有效行动”这项技能指的是主动去做必须做的事，以满足你的需求或靠近某个目标(Marsha Linehan)。这项DBT技能与体验积极情绪直接相关：当你完成事情并在生活中表现出效率时，你会感觉很好。也许你已经有一段时间感到抑郁，总是推迟自己的责任，这反过来又让你更觉得低落。

有效行动可能不容易，但你可以从小进步开始，逐步推动事情发展。随着时间推移，你能真正提升这项技能，通过实现目标改善生活质量。

操作指南

要练习有效行动，首先你需要知道自己的目标是什么。我们将关注你今天的短期目标，以及你近期想实现的长期目标。

第一部分：短期目标

想想你今天需要做的事情。从小的、显而易见的任务开始——当人感到抑郁或情绪低落时，即使这些任务也可能显得很困难。没关系，我们会一步步处理基本需求。想想做一顿饭、洗澡、清理或整理你的公寓。如果这些对你来说太难，那就提醒自己，可以把它们分散在几个小时内完成。

然后，继续考虑你其他的责任，比如工作或学习。设定现实的目标。想想你可能一直在推迟的事情，把这些短期目标写在工作表上。

接下来，思考实现这些目标的具体步骤。有些任务很简单，不言自明（比如洗澡或吃点东西）。其他任务可能需要你写下具体步骤。

你可能会发现每天做这个练习很有帮助。如果是这样，我们鼓励你坚持下去。

今天的短期目标	实现步骤
1. 洗澡	走进浴室洗澡！
2. 吃一顿健康早餐	选食谱、准备食材、做饭、享用、洗碗
3. 完成我一直推迟的工作任务	先打几个电话，回复邮件
4. 清理公寓	清洗堆积的盘子，洗衣服

第二部分：长期目标

思考能让你感到充实的长期目标是一项重要且有趣的任务。想想你一直想做但因故未完成的事情。放松地广泛思考——不要局限于你觉得自己“应该”做的事。也许有些爱好或活动是你一直想尝试的。

如果你想发展生活的某个方面，可以参考《基于价值的行动》工作表。想想这些方面。

从你的头脑风暴中选一个目标，写在工作表上。然后像短期目标一样，思考并写下实现这个目标的步骤。

示例

长期目标：我想在业余时间半专业地追求绘画。最终我想让一些画作在本地独立画廊的展览中展示。
实现步骤：
- 我觉得自己需要多学一点。我会搜索在线课程并报名参加一个。
- 我每天花两小时画画。这不仅让我放松，还带来审美的满足感，感觉很棒。
- 我会一直画，直到有几幅作品我觉得可以展示给别人。
- 我会开始研究如何联系独立画廊，让我的作品展出。

常见问题

我无法激励自己开始执行实现目标的步骤，有什么建议吗？

有时候，最好的方法是别等完美的动力时机到来，接受一开始你可能不想做计划中的事。这没关系，很常见。从小处开始。承诺自己只做5分钟，如果需要就休息。设定5分钟计时器让它更真实。通常，一旦开始活动，我们就不用再次投入启动的能量，继续下去会更容易。

我觉得自己没有时间或资源追求对我重要的长期目标，怎么办？

从你能做的事情开始。例如，如果你的目标是通过锻炼变得更强壮，你可能首先想到没钱加入想去的专属健身房。也许健身房位置太远。但你不必放弃这个目标，可以尝试更灵活的方案：比如慢跑、在家锻炼，或在线研究如何健康地提升效果。总有你可以开始的地方。

我觉得完成这个练习后会忘记我的长期计划。

答：如果你选的目标对你很重要，可以试着每天读一遍你写的内容，持续一周。这样可以强化你的想法，一周后你会发现自己更确定、更坚定要执行所需步骤。你也可能发现这个目标其实不是最重要的，你真正想要的是别的东西。

练习三: 情绪与身体脆弱性(Emotions & Physical Vulnerability)

引言

我们的身体健康和心理健康密切相关。当我们情绪激动时，大脑中的某些区域会被激活，激素也会分泌。因此，照顾好身体健康并练习自我关怀技能非常重要，这样我们的身体才能更好地承受压倒性情绪带来的压力。在DBT中，减少对压倒性情绪的身体脆弱性，就是关注影响我们感受的主要健康因素，确保我们尽力维护身体健康。

例如，你可能注意到，如果你经常只吃快餐，会变得更容易烦躁，或者精力下降得更快。我们将要探讨的就是这类习惯。我们会帮助你制定一个计划，照顾好身体健康，从而改善情绪调节和整体心理状态。

操作指南

回顾你现在的习惯，看看它们如何影响你。想想改变习惯会如何改变你的感受。

1. 饮食与营养

我们吃的食物会影响我们的感受。例如，吃高糖食物可能让我们立刻感到满足，但之后能量会下降。高脂肪食物也是如此。这些不平衡的饮食习惯可能降低我们的情绪，让我们感到疲倦、抑郁或迟钝。最好多吃蔬菜、水果、蛋白质和谷物。规律饮食还能稳定血糖水平，提升整体健康。

花点时间想想你日常的饮食。你通常吃什么？吃得够多、过多还是太少？你觉得这如何影响你的情绪？记日记，观察饮食对你的影响。你能做些什么来改善饮食，减少对压倒性情绪的身体脆弱性？

2. 睡眠卫生

想想这些问题，并在下一节的工作表中记录答案：你晚上睡够了吗？经常醒来吗？入睡有困难吗？醒来时感到疲倦还是精神焕发？

每晚睡7到8小时对整体健康很重要。如果睡眠不足或睡眠质量差，会影响心理健康和情绪体验。睡眠不足会让我们更容易受压力影响，情绪反应更强烈，还会降低专注力。要改善睡眠卫生，可以试试以下方法：每天尽量在同一时间睡觉和起床，睡前一小时关闭电子设备，睡前让卧室保持黑暗和凉爽。

3. 运动

科学研究证明，每周5次、每次20-30分钟的有氧运动，对轻度抑郁的效果堪比抗抑郁药，且无副作用（Ben Sibgh博士等人，2023年）。虽然一开始坚持规律运动很难，但长期来看，它能让身体更强壮，更能抵抗情绪压力。运动会释放让人愉悦的激素，立刻提升心情。你可以试试散步、慢跑、跳舞、游泳或喜欢的运动。

想想你现在的运动习惯。你有运动吗？多久一次？如果不常运动，下次试试时，保持开放的心态，体验它带来的积极情绪效果。

4. 身体疾病与压力

许多压力因素会影响你的情绪状态和对强烈情绪的体验。长期高压力、慢性疾病或慢性疼痛会让人更容易被压倒性情绪击垮。所以，识别生活中的压力因素很重要。工作压力太大吗？也许你有要求过高的关系、太多责任，或者事情太多。如果有慢性疾病或疼痛，而你觉得还没尽力改善状况，那就照顾好身体，避免额外的可预防问题。

5. 成瘾

用食物、尼古丁、咖啡因、酒精、非法药物或滥用处方药来缓解压力，都是不健康的应对习惯，可能导致成瘾。这些成瘾行为会破坏我们正常运作所需的身体平衡，可能引发财务、人际、身体和感情问题。成瘾通常是逃避处理迫在眉睫问题的信号。此外，滥用成瘾物质会改变我们体验情绪的方式。

常见问题

我知道运动对我有帮助，但我连开始都做不到，怎么办？

如果你感到悲伤或低落，很难让自己动起来。试着彻底接受自己缺乏动力，并认可自己的感受（见本模块第5篇）。一开始设定小目标很有帮助，而且可以持续多久就多久。别给自己定太高的期望，先从户外走5到10分钟开始，每天都这样做。你也可以跳舞，或者做你觉得最适合、最现实的事。别担心做得多少，刚开始能让自己动起来就是成功。然后再设定更高的目标。

还有什么改善睡眠卫生的建议吗？

除了上面的建议，还可以试试这些：

建立放松的睡前习惯，比如读书、洗热水澡或听舒缓音乐。
打造适合睡眠的环境。保持房间凉爽、黑暗、安静，用噪音机或风扇遮盖干扰声。
限制白天小睡。
床只用来睡觉。尽量不在床上工作或吃饭，让床只与睡眠相关。
下午减少咖啡因摄入，避免晚上吃太重或辛辣的食物。咖啡因会推迟入睡，重餐或辛辣食物可能引起不适，干扰睡眠。
规律运动能提升睡眠质量，调节睡眠模式。
睡前做放松的事（洗澡、做正念模块的呼吸练习、写日记）。

我的日常生活很压力大，但不知道具体哪些方面让我最焦虑。

听起来你会从正念模块中受益，可以系统地完成那里的练习。如果你在观察和描述生活中最大的压力因素时有困难，先练习第一模块的正念技能会很有帮助。

练习四：情绪与认知脆弱性(Emotions & Cognitive Vulnerability)

引言

除了身体上的脆弱性，我们的想法也会影响我们的感受。当我们相信外界对我们的负面评价，或者用苛刻的方式批评自己时，就可能引发负面情绪。为了避免这种情况，我们首先需要觉察自己在想什么。比如，你在学校得了个坏成绩，然后开始想：“我真是个骗子，这证明了一切。之前的好成绩都是假的，现在大家都看出来了。”结果你感到羞耻、内疚，甚至自我厌恶。在这个练习中，我们将尝试修正这些扭曲的思维方式。

认知扭曲

我们将探讨几种认知扭曲类型，以及应对这些想法的方法。认知扭曲是对周围或内心发生的事情的不现实看法和解释。这一概念是认知行为疗法的特点。首先，你需要了解下面三种认知扭曲。了解之后，回忆一个让你感到强烈负面情绪的情境，试着识别并修正你在情绪爆发前使用的认知扭曲。

1. 非黑即白思维

这种不现实的思维很常见。当我们对某件事有偏见时，它几乎总是会出现。它指的是用极端的方式看待事物，比如“我是个失败者”“我在工作上很差”“大家都讨厌我”。这些说法的问题在于，每个人都能找到几个反驳“失败者”“工作差”“大家都讨厌我”的理由。你有时给自己贴上的标签或贬低的称呼，既无益也不真实。所以，当你给自己贴上负面标签或肯定的负面类别时，试着想想反对这种偏见的客观理由。

2. 放大或缩小

放大是指抓住情境中的负面部分，然后夸大其严重性，甚至灾难化。这不是要否认问题或忽视麻烦，而是要现实地看待问题的严重程度，不多不少。例如，你想：“我在派对上太社交焦虑了，一直出汗，肯定大家都觉得我很怪。”这可能是在放大负面部分。事实是，派对上的其他人可能忙于别的事。而且，我们总关注自己认为的缺点，但别人通常不会注意到。

缩小则相反，是指贬低情境中正面部分的重要性。比如：“是的，我升职了，但同事还是不太喜欢我。”尽管这是个积极事件，这个人却纠结于另一个问题。

3. 过度概括

过度概括是指认为某件坏事发生了一次，就一定会反复发生。你和伴侣吵架，你觉得这会一直持续到分手；大学生得了一次坏成绩，她觉得自己是个不合格的学生；你经历过临床抑郁期，就认为将来不可避免会再次发生。

这是一种不现实的扭曲思维。随着时间推移，你会更擅长发现思维中的扭曲，从而防止压倒性情绪占据主导。

检查你的想法

现在你已经了解了扭曲类型，回想最近一个让你充满强烈负面情绪的事件。试着回忆情境和情绪发生前的想法。慢慢来。用工作表写下你的思维过程。

然后，思考这三种扭曲中哪一种适用于你的情况。最后，根据你识别的扭曲，写下一个理性的、客观的回应。看看下面的例子来理解。

示例

想法	认知扭曲	客观回应
“我觉得现在生活中没有一点好事，太抑郁了。”	非黑即白思维	“说生活中没有一点好事不真实。我很努力，尽管感觉不好，我还是保住了工作。”
“我女友电话里的语气最近有点怪，可能她想分手。”	放大	“我可能想多了，把事情夸大了。我相信没什么大问题。”
“我胖了很多，永远回不到苗条身材了。”	过度概括	“这次我胖了，但多年来我一直成功控制体重。既然之前能做到，这次也能。”

常见问题

一个条目里可以有多种扭曲吗？

是的，一个条目可能包含多种认知扭曲。认知行为疗法中还有其他类型的扭曲，涵盖更多不现实思维形式。但重点是找到对自动想法的理性回应。所以，每次记录时，关注整体情况和另一面。如果你觉得困难，想象你在回应一个跟你分享想法的朋友。

如何更容易识别我想法中的扭曲？

因为它们有些相似，一开始快速识别扭曲有点难。但和其他DBT技能一样，练习是最好的老师。保持耐心和坚持。如果你觉得这个练习有用，我们鼓励你多做研究。

一定要写下来吗？不能只在脑子里想吗？

如果你当时无法立刻写下来，没关系。但每天花10-15分钟记下你对事件的思考方式是必要的。这和只在脑子里想不一样。光想的话，你没足够时间好好处理。

练习五: 自我验证(Self Validation)

引言

自我验证是DBT中一项独特技能，重点在于接受你正在体验的情绪。如果你在调节情绪上有困难，可能一开始就很难接受它们。比如，你因为周围发生的事感到悲伤或愤怒，立刻对自己说：“我不该这样感觉，我应该更明白。”这样，在主要情绪之上，你又产生了其他负面次要情绪作为回应。这个过程可能让人疲惫不堪，很不舒服。学会自我验证情绪能帮助你应对压倒性的情绪过程。作者Sheri Van Dijk（《DBT简易指南》）将自我验证技能分为三步：承认、允许和理解。我们来仔细看看！

操作指南

首先，观察你现在的感受。注意身体的感觉，试着发现现在最明显的情绪。不需要很强烈。虽然你最终会在压倒性情绪的情境中应用这项技能，但先可以在感觉相对平静时熟悉这些步骤。

第一步：承认

第一步是简单地承认你现在体验到的情绪，不加评判。只要给现在的感受命名就好。如果感到悲伤，就在心里重复这句话，不要陷入自我贬低的想法。比如，不要对自己说：“我总是很悲伤，太软弱了，一点价值都没有，因为我永远振作不起来。”而是简单承认事实：“我感到悲伤。”

第二步：允许

这一步提醒自己，体验任何情绪都是可以的。不管是现在，还是在让你产生强烈情绪的压倒性情境中，你都有权感受自己的情绪。

下面是一些语句，帮助你进入允许情绪存在的状态：

我现在这样感觉没问题。
我可以体验这种情绪。
允许自己这样感觉，不代表我会依此行动。
这会过去，但现在这种情绪就在这里。
这种情绪让人不舒服，但不会伤害我。

从中选三个你最喜欢的语句，写在工作表上。下次当你发现自己在评判情绪时，大声读出这些句子，提醒自己允许这个过程发生。

第三步：理解

最后一步是帮助你为情绪建立背景。我们很多人不会停下来思考为什么会有这样的感受。在这一步，花时间想想导致这种情绪的过去事件。不要评判自己，只关注形成当前背景的客观事实。如果对自己说：“我太蠢了，所以才生气。”这不是事实，而是自我评判。相反，你可以说：“我这么生气不奇怪，因为我总觉得如果别人不回我电话，就是要抛弃我。”

你可以参考关于认知脆弱性的文章。那篇文章能帮助你培养看全局的能力，而不是执着于对经历的负面看法。

示例

第一步：承认 - 我现在对自己感到沮丧。
第二步：允许 - 这感觉不舒服，但现在就是这样。
第三步：理解 - 我对自己沮丧，因为两周没打扫公寓。我不会为此评判自己，因为我最近感到很孤独，有点抑郁。这些负面情绪够多了，我不需要让自己更难受。今天先从洗衣服开始。

进阶：处理更强烈的情绪

如果第一部分是用较温和的情绪练习的，你可以进一步回忆过去一个让你体验压倒性情绪的事件，练习这项技能。想想如何将这三步应用到那个对你来说有问题的场景。

常见问题

我很难验证和接受自己的情绪，怎么办？

对情绪调节有困难的人来说，自我评判和不接受感受很常见。这正是这项技能重要的原因。一开始，用这种新方式思考情绪会很难，但要坚持并对自己耐心。随着时间推移，用这项技能处理情绪会变得更容易。

为什么我一开始就难以接受情绪？

有时候，小时候我们被告诉不该生气，或者不该抱怨或悲伤。这种环境让我们不验证自己和情绪。于是，面对感受时，我们脑子里会自动播放一堆理由，告诉自己不该这样感觉，也就是自我评判。这不是处理情绪的健康或有效方式。这项技能能帮助你更好地接受感受。

主要情绪和次要情绪如何融入这个练习？

理想情况下，如果我们观察、承认并允许对事情的最初即时情绪反应，就能减缓次要情绪（对感受的感受）的产生。这很有用，能节省精力，让你选择如何处理情境。不过，即使你已经陷入次要情绪，也可以用这项技能更健康地应对这个过程。

练习六：情绪迷思(Myths About Emotions)

引言

人们常常对情绪抱有错误的信念。在当今社会，有许多关于我们与情绪关系的微妙或明确的信息。比如，“如果你表现出受伤就是软弱”“男人不该表达感受”或“情绪根本不重要”。

你有没有注意到，自己对情绪的某种信念直觉上感觉不对？在这个情绪调节练习中，我们将尝试揭穿一些常见的关于情绪的迷思。

操作指南

第一步：关于情绪的迷思

首先，我们会介绍一些常见的关于情绪的迷思。阅读时，观察哪些听起来很熟悉——也许你一直在按照它们行事。每个迷思后面都有一个反驳的观点。

迷思：“我不该让别人知道我的感受，他们会觉得我很弱。”
反驳：我在某些情况下表达感受，并不意味着我软弱。情绪是我们对周围和内心事件的自然反应，让别人知道我的感受很正常。而且，有正确的方式来表达。
迷思：“情绪很蠢，没用。”
反驳：情绪是我们快速了解对某情境态度的方式。我们天生会感受情绪，它们有存在的理由。在某些情况下，情绪很有帮助。如果我对某事有压倒性情绪，可以学习技能，以最佳方式应对。
迷思：“如果我有某种感觉，那一定是真的。”
反驳：有时候，情绪会在它们发挥作用后仍持续存在并增强。虽然情绪有时能指引正确决定（尤其当我们用智慧心智时），但它们不总是真的。比如，感到自己没价值或所有人反对我，并不意味着这是事实。
迷思：“如果我想做某事，那一定是对我正确的决定。”
反驳：有时候，压倒性情绪会导致我们做出对自己不利的行动。这不意味着有这些情绪是错的，而是我们可以学习应对方法，改善整体体验。
迷思：“我不该试图改变感受，那样不真实。”
反驳：我们不该强行对抗负面情绪，但接受它们能带来自然变化，将主要情绪转化为其他东西。处理压倒性或持续的负面情绪，能提升行为和生活的质量。
迷思：“我该和别人在同样情境下感觉一样。”
反驳：我们无法真正知道别人在某情境下的感受，因为他们不总会表现出来。不同的人有不同情绪反应很正常。强迫自己去感受我们想象中别人的情绪，或因达不到这个标准而批评自己，都没用。
迷思：“没有戏剧化和极端情绪，生活很无聊。”
反驳：接纳各种情绪能丰富我们的内心世界。但根据强烈情绪的冲动行事，可能导致破坏性后果，长远看对我们不利。除了制造戏剧，还有更健康的方式丰富生活。
迷思：“冲动行事或按强烈情绪行动时，我能完成更多事。”
反驳：尊重地与人沟通，尽量主动做事，是完成事情的好方法。而按原始冲动行事，可能伤害关系，引发混乱，不利于平衡生活。

第二步：识别对迷思的相信程度

现在你了解了一些常见迷思，想想哪些在你看待自己、他人和环境时最常见。拿工作表，在1到10的范围内，写下这些迷思在你信念系统中的普遍程度。

第三步：它们如何影响你

选出你认为在思维中最常出现的前三个迷思。想想它们如何影响你。因为这些迷思，你有哪些行为？想象如果按反驳的、更现实的观点行事，你的生活会有什么不同。

示例

迷思：“如果我想做某事，那一定是对我正确的决定。”
按此信念行事的情境：我常因容易生气而与人争吵。通常我觉得表达愤怒是对的，和人对话时，我毫不怀疑该激烈争论。
对我的影响：人们会生我的气，如果我太冲动，他们有时会长时间不理我。这让我感到空虚。
按反驳观点行事会有何不同：如果我提醒自己，即使想吵架，也不一定是最佳决定，我的感情关系可能会更稳定，争吵更少。生气时，我很少耐心表达观点，也许该试试反驳的方法。

常见问题

如何判断我对情绪的信念是否正确？

你可以从智慧心智的角度检查信念。感受一下，但也要看看客观事实。通常，如果你的信念是这些迷思之一，直觉上会觉得不对。培养与情绪的健康关系，是判断某信念是否扭曲的起点。

即使我揭穿了自己相信的情绪迷思，也不确定能立刻按反驳观点行事。

开始思考这个概念是很好的第一步。改变与情绪关系的方式，能激活不同的神经路径，增加下次在类似情境中采取不同行动的机会。和其他技能一样，这需要时间。想想尝试不同行为模式可能带来的结果。

如果我周围的人都按我正在处理的某些情绪迷思行事怎么办？

从自己开始。只要你定期处理限制自己的信念，就有很多可以做和改变的地方。至于周围的人，我们会有一个完整模块教你提升人际效能。你会学到很多技能，帮助你解决这个问题。

练习七：情绪暴露(Emotion Exposure)

引言

我们很多人会回避或压抑不舒服的情绪，这会导致负面行为。我们可能害怕这些情绪，或者成长环境不支持坦然面对感受，也可能觉得让情绪自然流露没用。

DBT的一个主要目标是学会不压抑情绪，不害怕它们。负面情绪体验是生活的一部分。这个练习的步骤能帮助你处理常回避的情绪。当这成为习惯，你会发现自己不再表现出那些负面行为。我们开始吧！

操作指南

第一步：慢性情绪

想想一种你难以接受的情绪。你可以通过回忆日常生活中的反复问题行为来识别它，这些行为是由这种情绪引起的。经过之前练习，你应该能更容易观察情绪和行为。不急，慢慢来。比如，你可能常和亲近的人（朋友或家人）争吵，可能在工作上遇到困难，或者和孩子的关系需要改善。想想这些背后的情绪是什么。

然后，在工作表上写下你选的情绪和你常见的反应行为。

第二步：观察情绪

接下来，在一天中试着留意这种情绪何时出现。因为这是你常挣扎的慢性情绪，你很可能能在它出现时认出来。

先熟悉练习的所有步骤，这样当天晚些时候（或接下来几天），当情绪出现时，你就准备好应用这些步骤。

第三步：情绪暴露

一旦你察觉到要处理的情绪开始出现，花5分钟坐下，观察这个过程。
深呼吸几次，感受情绪。你感觉什么？情绪强度如何？你觉得强度会增加还是已到顶点？身体有何反应？即使现在不舒服，也试着接纳情绪。你可能会发现，允许自己感受情绪会改变这个过程。

与情绪共处一会儿后，有没有变化？也许情绪强度变了，或许你因最初情绪而感到另一种情绪。把这个过程想象成不断变化、暂时的波浪或循环。

第四步：不行动的情绪

现在，你已经正念地感受了一会儿情绪和整个波浪过程，试着观察只感受情绪而不采取惯常行动是什么感觉。比如，如果你通常因受伤感而发脾气争吵，只感受情绪而不行动是什么感觉？

记住，情绪是暂时的。它们来来去去，即使不舒服，用有意识的方式处理也比自动反应更好。

常见问题

我在处理愤怒情绪（我妻子说了很伤人的话），做步骤时忍不住评判她。

首先，你能察觉到评判的想法很好。这是正常的，头脑会习惯性地乱想。接受这一点，试着放下评判。记住，这项技能需要慢慢练习，耐心点。

第三步时，我总想停止练习，情绪让我不舒服怎么办？

继续观察你想压抑情绪的冲动，同时坚持练习。可以设5分钟计时器，提醒自己时间不长。完成后，试着想想为什么想压抑这种情绪，看看是否有帮助。也许你难以接受某些潜在问题，可以回顾第二模块“痛苦耐受”中的“彻底接受”练习。

我无法离开引发情绪的情境，什么时候做练习？

当我们感到压倒性情绪时，即使高峰期离不开情境，情绪通常会持续存在。比如，你在工作时感到愤怒，没时间找安静地方做练习，但回家时观察自己的感受。也许你仍感苦涩，或有次要情绪回应最初情绪。可以处理这个。即使不在情境高峰，练习也有用。熟练后，你能适应情境做调整版练习。

练习八：平衡情绪冲动(Balancing Emotional Urges)

引言

我们的情绪常常自然伴随着某些行为。比如，愤怒时，本能反应可能是言语或身体攻击他人（这时文明社会的概念就很重要）。同样，悲伤或抑郁时，我们常想独处；感到恐惧或焦虑时，我们想回避引发焦虑的情境；感到羞耻或内疚时，我们可能想躲起来。这些行动在当时感觉是对的，因为这是我们的本能。但很多时候，这些并不是最佳选择。当情绪强度过高时，找到替代的应对策略很有用。

在这个情绪调节练习中，我们将练习与情绪冲动相反的行动。在DBT中，这是一项宝贵技能，能教你采取更有效的行为。

操作指南

第一步：什么是相反行动？

首先，我们要了解常见情绪冲动的相反行为是什么。我们将关注四种情绪：愤怒、悲伤、焦虑和羞耻，因为它们最容易导致无效行为。我们不关注积极情绪，因为它们通常带来积极行为，如接近他人、有效率和有动力。

情绪	冲动	相反冲动
愤怒	言语或身体攻击他人	礼貌、温柔或友善
焦虑/恐惧	回避引发焦虑的情境	留在引发焦虑的情境中
悲伤	孤立自己	寻求支持和社交
羞耻	躲避他人或回避	接近他人并分享想法（若合适的话）

第二步：情绪与冲动的有效性

现在你知道了情绪冲动的相反行为，接下来有两件事要做。首先，当你遇到压倒性情绪时，试着识别你的感受。其次，思考表达自然情绪冲动在这个情境中是否有用、有效。比如，你很抑郁，想整周躺在床上不见人，这可能不是有效的解决办法。如果对你儿子的行为很生气，直接发脾气攻击他，可能也不是好办法。

如果你考虑后觉得主要情绪冲动不是最佳选择，就进入下一步。

第三步：采取相反行动

采取与情绪冲动相反行动的目的是，通过这种替代行为，让情绪的性质改变或减弱。虽然一开始这可能不自然，但我们感到羞耻时想躲藏，或焦虑时想回避，只是因为这感觉是对的。但这不是充分理由直接行动——情绪告诉我们的不总是对的，它们是暂时的本能机制。

再次查看第一步的表格，尝试采取相应的相反行为。看看会发生什么，试试看。也许你会发现这是一个很适合你的策略！

第四步：重复

新行为的效果可能需要一点时间才能显现，也就是让原始情绪发生变化。所以，要坚持尝试相反行动。给这个新策略一些时间。

从智慧心智的角度看，如果这个相反行动合适且合理，会感觉正确且直觉上恰当。

用提供的工作表记录这次练习的感受。

示例

情境：我要在工作中做一个演示，已准备了两周。
情绪与冲动有效性：我感到很羞耻（情绪），觉得站在大家面前展示努力成果很难。我想请病假取消演示（冲动）。我很努力准备，客观上这样做可能不合理也没用（冲动有效性）。
相反行动：我应该带着羞耻和表演焦虑去做演示，尽管感觉不舒服。我努力了，应该分享成果。
重复：展示工作和回答同事问题时我很不舒服，但结束后感到解脱和成就感。不容易，但我很高兴做了。

常见问题

问：我长期回避走出舒适区，尝试相反行动时如何减少恐惧？

走出舒适区时感到不适，很容易忽略我们因尝试不易之事取得的成功。从小处开始，不管结果如何，意识到尝试勇敢的新行动是很大进步。要注意，你的目标是缓解压倒性情绪，参与从智慧心智角度感觉正确的活动。

我处理的情境让我很烦躁但不完全愤怒，该用愤怒时的相反行动吗？

烦躁时的自动冲动可能是对周围人被动攻击，或做事时发脾气。识别你的冲动，想想相反行为是什么。然后试试这个行动。如果你常烦躁，压抑了更多愤怒却无法完全表达，要正念地感受这种情绪和原因。找出问题根源，若有潜在问题，试着解决。

如果我感到一种不在四种情绪中的感觉，但不确定是什么怎么办？

你可以回顾第一模块的正念练习——描述你的情绪。熟悉不同情绪类型，锻炼正念能力。压倒性情绪的人常快速经历主要情绪和多个次要情绪，试着正念地识别其他感受。然后观察你的冲动，考虑它是否有效。想想相反行为是什么，坚持做直到情绪改变。

练习九: 问题解决(Problem Solving)

引言

在之前的情绪调节练习中，我们学会了识别引发压倒性情绪的情境。这很有帮助，因为一旦知道某些情境可能有问题，我们就能提前做些准备。这个练习就是要帮助你做到这一点。提前准备能让我们对即将发生的情境有更多控制感。我们将通过四个步骤，帮助你在问题发生前解决它。

操作指南

第一步：行为分析

花点时间，想想通常让你感到无效压倒感的原因。是家庭事件、工作情况、孩子还是朋友？然后，写下你常体验到的情绪。可能是强烈愤怒、被拒绝、被抛弃，或抑郁和焦虑。回忆情境通常如何发生，以及过程中你的短暂感受和想法。

示例：

事件：我丈夫批评我的外貌，微妙地暗示我该减肥、换穿衣风格。
主要情绪：愤怒
其他情绪和想法：一开始，我暗自同意他，觉得自己又胖又丑。我一直讨厌自己的身体。愤怒前，我感到羞耻和悲伤。

第二步：我能改变什么？

从上一步的三个元素（事件、主要情绪、其他情绪和想法）中，选出你能改变的。记住，改变的目标是改善你的情绪健康，缓解即时压倒性情绪。

有时外部事件无法改变，但我们可以调整想法和内心对话。选出上一步中两件你觉得最适合改变的元素。

在示例中，这个人无法控制丈夫的话。但她可以改变对自己外貌的内心信息，同时处理事件中的羞耻和悲伤。

第三步：头脑风暴替代方案

确定了想改变的两个方面后，开始头脑风暴替代想法。如果选的是想法，你还能对自己说什么？提醒自己什么，能客观看待非黑即白思维或过度概括？也许你想改变事件，采取与平时不同的行动。

在示例中，女性可以提醒自己的替代客观想法是：

“他无权这样攻击性评论，羞辱我的身体。”
“即使他语气看似礼貌，对伴侣说这种话也不对，还是被动攻击。”
“除非我想，我不必长成某种样子。我的身体很好用，我很感激自己身体健康。”
“我有很多优点，我很会交际，很迷人。”
“追求瘦的潮流会变，这是社会压力和条件反射，我比这聪明。”

第四步：实施解决方案

头脑风暴后，选出最适合你的方案，下次遇到情境时付诸行动。主动决定并提醒自己按计划行事。

示例：

“我理清了对身体的一些错误想法，我想多提醒自己真正的信念。下次发生时，我可以礼貌地告诉丈夫我的想法，不生气或用刻薄话反击。我会坚定地设定什么是可接受的界限。”

常见问题

我怎么知道该改变情境的哪个方面？我不确定哪个最适合。

从你能控制的开始。比如，想法和随之而来的感受通常可以调整（纠正认知扭曲）。你可以回顾本模块的认知脆弱性练习。有时，他人一贯的行为我们无法控制。但这不意味着不该沟通界限。你也可以改变自己的行为，尝试不同做法。比如，离开对你有害的情境（如果可能）。

我想不出替代方案，头脑风暴很干涩。

可以问一个你信任、支持你的人，寻求建议。如果常贬低自己或误解周围事件，想想你会给处于同样情境的朋友什么建议。记住，潜在解决方案应改善情境，缓解常有的压倒性情绪。在身体羞辱示例中，如果女性因羞耻减肥，仍会有负面情绪，所以这不是最佳方案。

下次遇到问题情境时，忘了用解决方案怎么办？

适应实施解决方案需要时间，没关系。好的改变需要努力。如果第一次没记住，告诉自己没问题，耐心点，下次再试。最初几次可能达不到理想情绪，但这是技能，可以通过练习学会。

练习十: 提前应对(Coping Ahead)

引言

提前应对是为未来将遇到的压力情境制定计划。我们通过思考如何应用之前学过的技能，并在脑海中演练，来准备应对压力情境（外部或内部）。这能帮助你在需要时用上已学的技能。

操作指南

第一步：想象并描述情境

在之前的练习中，你可能已经思考过一个对你有问题的常见情境——它经常发生，让你感到压倒性情绪。可以是外部事件，也可以是内部事件（情绪、想法），触发强烈情绪。写下这个情境通常如何发生，描述清楚。

第二步：想用哪项DBT技能？

回顾本模块的练习，想想我们学过的策略和技巧中，哪项最适合解决你的问题情境。是问题解决练习吗？也许是情绪暴露或平衡情绪冲动。慢慢决定你想用哪项DBT技能。

第三步：在脑海中演练

想象如何在情境中应用你选的技能。你会具体做什么？这如何适应问题情境？尽量详细想象，并在工作表上写下步骤。

练习这一步，直到你觉得自己准备好应用这项技能。别担心，这还在进行中，如果策略不立刻有效或完全有效也没关系。

示例

想象并描述情境：我在妻子朋友面前总感到很社交焦虑。不是他们有问题，而是我太在意自己，很难和他们交流。压力太大，我通常都回避他们。
想用哪项DBT技能？：回顾练习，我觉得最适合的技能是“与情绪冲动相反的行动”。我感到害怕、焦虑和羞耻，所以相反行动是留在引发焦虑的情境中，接近妻子的朋友。客观上我没问题，应该试试。
在脑海中演练：周五出去时，我不会逃避。我会主动准备，和他们一起出去。我知道大家会欢迎我。如果我开始出汗或过度思考我说的话，我会提醒自己，我高估了“糟糕”程度，继续社交。我不会纠结自己的话，而是倾听他们的故事。如果感到焦虑和羞耻，这些情绪是暂时的，我期待它们变成其他感觉。如果没立刻成功，没关系，这项技能需要练习。

常见问题

第二步中，如何确定哪项情绪调节技能最适合提前应对？

回顾练习和不同技能策略，看看每项最适合什么。通常，一个情境可以用多种技能——方法不同，但目标都是帮你更好地调节压倒性情绪。选一项DBT技能试试。也许你会发现它很适合。如果觉得另一项技能可能更好，下次遇到问题情境时再试。