自我效能感

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本文整理自《Wikipedia：Self-efficacy》、《4 Ways To Improve And Increase Self-Efficacy》。

自我效能感（Self-efficacy）

在心理学中，自我效能感 是指个体对自己能够采取必要行动以实现特定目标的信念。该概念最初由心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）于1977年提出。

自我效能理论是班杜拉社会认知理论的核心，该理论强调观察性学习和社会经验在人格发展中的作用。自我效能感代表了个人对外部社会因素的看法。

社会认知理论的主要概念是，个体的行为和反应，包括社会行为和认知过程，几乎在所有情况下都会受到个体在他人身上观察到的行为的影响。

自我效能感与心理健康

  • 强烈的自我效能感能够促进个人的成就感和幸福感。拥有高自我效能感的人将挑战视为需要掌握的事物，而不是应该回避的威胁。这类人能够更快地从失败中恢复过来，并且更倾向于将失败归因于努力不足。他们面对威胁性情景时，坚信自己能够掌控局面。这些特质与较低的压力水平和抑郁的较低易感性有关。

  • 相反，低自我效能感的人会将困难任务视为个人威胁，并倾向于避开他们。面对困难任务时，他们更关注自己缺乏的技能，而不是已有的能力。失败后，他们很容易对自己的能力失去信心。低自我效能感与较高的压力水平和抑郁相关联。

自我效能感的来源/影响因素

  1. 掌握经验

根据班杜拉（Bandura）的理论，建立自我效能感最有效的方法是参与掌握经验。这些掌握经验可以定义为个人的成功体验。在逆境中实现困难的目标有助于增强信心和坚持力。

  1. 社会模型的间接经验

另一种自我效能感的来源是通过社会模型的间接经验。看到一个与你自己相似的人在克服困难时取得成功，可以激励你相信自己也有能力实现类似的目标。然而，反之亦然，看到某人在某个任务中失败可能会引发对个人技能和能力的怀疑。“假设的相似性越大，模型的成功或失败就越具有说服力。”

  1. 对成功的信念

第三个自我效能感的来源是通过加强个人对成功的信念。那些被积极鼓励相信自己有能力完成某项任务的人，往往表现出更大和更持久的努力。同时，这也可以减少个人的自我怀疑。然而，那些进行鼓励的人应把个人置于更可能成功的情境中。如果在没有任何成功希望的情况下过早地投入某种情境，可能会削弱自我效能感。

  1. 生理和心理状态

一个人的情绪和生理状态也会影响其对自身能力的判断。在评估自己能力时，人们通常会从自己的身体状况中获取信息，而对这些信息的解读方式会影响自我效能感。例如，在需要体力的活动中，某人可能将疲劳或疼痛视为无能或努力的指标。

澄清与区分

自我效能感与自尊

自我效能感是对自己实现某个目标能力的认知；自尊则是对自我价值的感受。例如，一个不擅长攀岩的人可能对攀岩的自我效能感较低，但如果这个人并不以攀岩来衡量自己的自我价值，那么这不会影响其自尊。另一方面，一个对攀岩非常有信心的人可能会设定过高的标准，并将大量的自我价值基于攀岩技巧，从而导致自尊较低。一个总体上有很高自我效能感但在攀岩方面表现不佳的人可能会有不切实际的信心，或认为有可能改进。

自我效能感与信心

加拿大-美国心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）描述了自我效能感与信心之间的区别：自我效能感这一构念与日常用语中的“信心”不同。信心是一个笼统的术语，指的是信念的强度，但不一定说明这种信念的确定性是什么。我可以非常有信心地相信自己在某个尝试中会失败。感知到的自我效能感指的是对自己代理能力的信念，即相信自己可以达到某种成就水平。因此，自我效能感的信念既包括对能力水平的确认，也包括这种信念的强度。

增加自我效能感的四种方法

  1. 走出舒适区

离开舒适区意味着试错、学习和参与新的、有意义的活动。虽然最初走出舒适区可能令人害怕，但好处在于，越多经历成功，越能提升自我效能感。即使在失败时，反弹并从失败中恢复也提供了增强韧性的机会。

  1. 设定SMART目标

有效的目标设定被认为可以提高自我效能感，因此，通过设定合理的目标，并逐一解决这些目标，是建立和维持自我效能感的好方法。同样，将大目标拆分为更小、更易管理的子目标也很有帮助。良好的目标设定框架可以对此提供支持。

  1. 从全局看问题

自我效能感强的人最显著的特质之一是能超越短期损失，而不让这些损失影响自信。我们有更高的目标要实现，保持这一视角有助于维持高自我效能感。自我效能感让我们能够理清优先事项，更有效地制定计划并集中精力。

  1. 重构障碍

障碍是超越舒适区并应对挑战的自然组成部分。因此，重要的是以建设性的方式看待障碍，避免削弱我们的自我效能感。

这里有几个建议：

  • 通过创建“if-then”计划来设定实施意图。也就是说，在追求目标之前，预先问自己可能遇到哪些合理的挑战，然后决定如何应对这些挑战。
  • 以玩乐的心态看待障碍，仿佛它们是来自宇宙的测试——这是古代斯多葛派所做的，并一直延续至今。在应对这些“测试”时，尝试（a）系统地找出解决障碍的最佳方案，并（b）在实施方案时保持情绪平稳。
  • 回顾你过去克服的挑战性障碍。通过这样做，你将过去的掌握经验带到意识前沿，从而帮助提升你目前的自我效能感。