愤怒管理——从防御状态转向发现自我需求
本文整理自《当“戾气”越来越重，你要知道如何掌控你的“火药味”》
人人都有愤怒的时候，但受到的教育却是，我们需要为自己的愤怒感到内疚。事实上，感到愤怒并不是一种性格缺陷，“愤怒”和所有的情绪一样，是人类宝贵体验的一部分，若我们能更好地识别和运用它，反而能够给自己带来帮助。
“未被表达的愤怒永远不会消失，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。”——弗洛伊德
表达愤怒的“好处”
- 有助于释放情绪。
压抑愤怒会导致情绪积压压力增加，且可能引发有害的情绪失控。 - 能沟通需求。
- 能解决矛盾冲突。
如果能以建设性的方式表达愤怒，愤怒就能促进沟通，有利于解决矛盾冲突。 - 表达愤怒能推动个人为自己的信念及权利发声。
- 能提升情商。
健康地表达愤怒意味着个人具有自我意识、自我调节及高效沟通的能力。
四步走，表达愤怒
第一步：感受自己的愤怒情绪
想要从根源上获得疗愈和成长，需要我们面对、探索并深刻感受自己的愤怒情绪。接受并感受自己的愤怒是愿意承担其造成后果的基础，也是将其转变为积极力量的第一步。如果我们否认或压抑自己的感受，那么我们在个人成长、社会贡献等方面等能力就会受限。反之，当我们允许自己去真正地感受愤怒、焦虑或是绝望时，才能进入疗愈阶段，从自己的感受中创造价值。
试着从旁观者的角度去观察，了解愤怒出现时，我们身上发生了什么。
也许能会感受到体温升高、下颚紧张，有尖叫或踢东西的冲动。当你识别到它的存在，就意味着这份感受是有可能被接纳的。这时，你可以从头到脚缓慢地扫描自己的身体。关注当下任何你正在经历的感受。深吸一口气，努力慢下来，与自己的愤怒和解。同时，怀着好奇心和同情心，温和地同这些感受相处。
第二步：理解你的愤怒
未经检视的感受，可能并不是当下事件所引发的，可能是不愉快的经历、痛苦的症状，我们可以找到理解自己、体验并善用它的方法。用健康的方式处理愤怒有助于情绪与认知的整合，并为理性决策创造一个空间。
愤怒有两个相互关联的作用。
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保护性，愤怒与我们的生存及安全感有关，是情绪大脑的一个功能。可以说，保护性愤怒很大程度上是无意识的或内化的，保护性愤怒的本质是应对环境中的威胁，这也是为什么它会本能地关注外部世界的原因。
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转化性，与个人成长和转变有关。转化性愤怒是有意识的。转化性愤怒能够增进个人理解、提高韧性和力量。善用愤怒、实现疗愈和促进个人成长，需要我们有意识和刻意努力。
当我们感受到愤怒时，问问自己，这种愤怒的作用是什么？
- 它有利于更好地表达自我，还是会抑制这种表达？
- 他让我们感受到内心的自由，还是起到了防御作用？
第三步：定义自己的需求
需求与愤怒本就有关联，在这一步中，我们任务是确认自己未获满足的需求。愤怒总是会指向我们未得到满足的核心需求。我们可以从四个维度来描述我们的状态，这四个维度分别是生存安全、公平正直、爱与自我实现。每一个维度对应一类人类的基本需求。当感到被人利用而受到威胁时、当感到被拒绝或是不被尊重时，又或是当受到阻碍无法做那些对自己来说重要的事情时，我们都可能会愤怒。
当我们感到愤怒时，试着问问自己，是哪些核心需求没有得到满足：
- 我的生命安全或身体健康是否受到威胁？
- 是否遭受了不公平或不合理的对待？
- 是否感到被拒绝、不被尊重或是没人爱自己？
- 是否有什么阻碍了我达成自己的目标？
第四步：采取明智的行动
当我们确认哪些需求没有得到满足，我们就能决定应该采取哪些行动。行动才能带来真正的改变。
无论我们如何深思熟虑地分析各种情况或提前做好计划，都不足以改变当下的处境。将愤怒转化为积极行动的力量，才能满足自己的需求并改变生活、人际关系，最终，改变周遭的环境。
值得一提的是，这并不是为了功利性的收获或成就，而是为了规范自己的行动与生活方式。 慢慢地我们会感到更加踏实、坚韧、安全及自信，且行动将会更高效——最终为自己及身边的人带来价值。
写在最后
当我们愤怒时，将重心从防御状态转向发现自己的需求，就能从容地评估自己的处境、选择自己的反应，并以有效、富有同情心及明智的方式展开行动。
过程中选择合适的方式释放并转化自己的愤怒来满足这些需求，能够帮助我们成为最好的自己并拥有更美的生活。
我们可以在愤怒的感受中多停留一会，当我们能够容纳它，转变它，它会自然而然地消解。