如何使用4-7-8呼吸法缓解焦虑

发表于 2024-09-01 阅读次数： Disqus：

本文翻译整理自《How to use 4-7-8 breathing for anxiety》。

摘要

4-7-8呼吸法是一种通过吸气4秒、屏住呼吸7秒和呼气8秒的呼吸技巧。该呼吸模式旨在减轻焦虑或帮助人们入睡。

4-7-8呼吸法是一种调息法（Pranayama），即控制呼吸的练习。这在瑜伽中非常常见。

一些支持者声称，这种方法可以帮助人在1分钟内入睡。

虽然目前关于这种方法的科学研究有限，但大量的经验性证据表明，这种深度、节奏性呼吸有助于放松，并可能帮助人们入睡。

本文讨论了如何进行这种呼吸技巧、作用机制以及可以提供帮助的APP。

4-7-8呼吸法要求人们专注于进行长时间的深呼吸。因为节奏性的呼吸能促进放松，所以它是许多冥想和瑜伽练习的核心。

深度、节奏性呼吸可能有多种好处，包括：

在开始之前，先调整到一个舒适的坐姿，并将舌尖放在上前牙后面的牙龈上。

使用4-7-8呼吸法时，需集中于以下呼吸模式：

第一次尝试时，可能会感到头晕。因此，建议在坐着或躺下时练习，以防头晕或摔倒。

这种呼吸模式持续的总秒数并不如保持比例重要。如果不能长时间屏住呼吸，可以尝试较短的模式，例如：

只要保持正确的比例，每天坚持1到2次，几天或几周后可能会发现效果。

关于4-7-8呼吸法或其他呼吸技巧的临床研究有限。现有证据主要来自满意用户的经验性报告。

有一些证据表明，深呼吸技巧对减轻焦虑和压力水平有积极影响。

关于深呼吸技巧在临床实践中的益处的证据通常质量较低，支持这些实践的主要是经验性报告。

然而，2020年的一项报告发现有限的证据表明，深呼吸技巧可能在以下方面有所帮助：

某些呼吸技巧（如4-7-8呼吸法）与其他放松技巧之间存在关联。一些人会将4-7-8呼吸法与以下放松技巧结合使用：

4-7-8呼吸法最常用于减轻压力和焦虑。据报道，经常使用此方法，能帮助人们提高压力管理水平。

这种改善与抗焦虑药物形成对比，后者随着身体的适应，往往会失去一些效力。

对于想尝试呼吸技巧但不确定能否自行调节的人，可以使用APP来帮助。他们可以在苹果和Google Play应用商店中找到各种设备的应用程序。

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4-7-8呼吸模式和其他呼吸技巧可能提供许多潜在的健康益处，如减轻焦虑和帮助更快入睡。

唯一报告的副作用是头晕。如果有人感到头晕，应停止使用该技巧或调整呼吸时间。

有兴趣的移动用户还可以尝试使用APP，提醒他们在一天中使用该技巧并帮助调节呼吸节奏。